Falta
de exercício é a maior causa de doenças crónicas, exercício pode ser usado
como prevenção primária contra 35 doenças crónicas (35), e servir como terapia
em 26 doenças crónicas (36).
Treino de força (com pesos) é significativamente associado a uma diminuição de mortalidade (37). Capacidade física melhoradas, força muscular e habilidade funcional podem ser alcançados em resposta e treino com pesos (38,39) e treino de peso combinado com exercício aeróbico (40-46).
Um grande
estudo (400.000 pessoas) sugere que pessoas que exercitam uma média de 92 minutos por semana, ou 15
minutos por dia têm 14% menos probabilidade de morrer por qualquer razão
(1). O risco de doença cardiovascular, diabetes e cancro pode ser reduzido com
15 minutos ou mais de exercício por dia. Infelizmente quatro das razões mais
comuns para a falta de esses 15 minutos de exercício são falta de tempo, falta de energia, falta de motivação e falta de
informação (e possivelmente desinformação).
Dor e doenças
Treino com pesos pode melhorar a gestão de dor, debilidade e qualidade de vida (2). O
mesmo estudo sugere que exercícios cardiovasculares apenas melhoram a
composição corporal ao reduzir os níveis de gordura corporal e melhorar a
flexibilidade.
Treino com
pesos pode também reduzir a dor no pescoço (3). Três sessões de 20 minutos por
semana, focando em exercício para os músculos trapézios, resultaram a uma incrível redução de 79% em
sintomas de dor, e aumento de força em 29%.
Treino de
força é útil para aumentar a força muscular na Doença de Parkinson, e numa
magnitude inferior também em Esclerose Múltipla (47).
Densidade óssea.
Outro benefício é aumento da densidade dos
ossos e um menor risco de osteoporose. Enquanto o esqueleto se
adapta às forças nele aplicadas, quando um certo limiar é alcançado, ocorrem
alterações na actividade celular que aumentam a força do osso.
Este efeito é conhecido como Efeito Piezoeléctrico: stress mecânico exercido por um tendão sob um osso gera uma
voltagem. Devido ao stress, uma carga é então libertada de dentro das fibras de
colágenio que atrai osteoblastos com carga oposta que são células
responsáveis por nova formação de osso. Osteoblastos depositam minerais no
local de forma localizada aumentando assim a densidade do osso.
Como consequência de falta de actividade
física há uma redução da densidade dos ossos, contudo exercício regular pode
reverter esse declínio.
Exercício de alta intensidade (70-80%RM)
promove maior formação de osso que intensidade moderada (40-60%), em populações
idosas (48). Se cessarmos o exercício regular grande parte dos melhoramentos em
massa muscular e densidade óssea é perdida. Isto é conhecido como o Princípio
da Reversibilidade.
A meta-análise indicou que exercício preveniu ou reverteu aproximadamente 1% de perda de
osso pro ano em adultos e mulheres adultas mais velhas (4). Uma revisão mais
recente relevou que treino com peso aumentou a densidade mineral óssea em 1-3%
em mulheres em pré-menopausa e pós-menopausa (5). Outro estudo de 2 anos (6)
indicou que treino com peso resultou num melhoramento de 3.2% em densidade
mineral óssea.
Uma
nota importante é que a alteração na densidade é relacionada com diferentes
respostas em diferentes ossos; os efeitos do treino são específicos ao local,
ou localizados. Uma revisão mostrou que o treino com pesos é positivamente
associado com densidade mineral óssea alta (7). O treino com pesos é mais
eficaz que treino aeróbico e com peso corporal para aumentar a densidade dos
ossos.
Tendões e ligamentos
Treino com pesos também fortalece tendões e
ligamentos. Isto ajuda a estabilizar as articulações com efeitos benéficos
amortecedores, e reduz o stresse na cartilagem articular nas extremidades dos
ossos.
Inflamação, diabetes, obesidade e síndroma metabólico
Exercício é até anti-inflamatório em
doenças crónicas como em doenças reumáticas (8). O músculo esquelético é
um órgão secretório e liberta proteínas anti-inflamatórias
chamadas miocinas. Estas miocinas circulam no sangue e comunicam com
outros órgãos.
Treino com pesos melhora o controlo de níveis
de açúcar no sangue, e afecta positivamente essas condições (9). Um programa
progressivo de treino de pesos baixa a hemoglobina glicosilada – um
marcador chave da concentração média de concentração de glicose no sangue a
longo-prazo.
Noutra revisão o treino com peso é
recomendado na gestão de obesidade e desordens metabólicas (10). Aumento de
ritmo metabólico, melhoramento da sensibilidade a insulina (11,12,13,14), e
melhor actividade simpática do sistema nervoso são possíveis meios pelos quais
o treino com peso pode fazer diminuir as reservas de gordura intra-abdominais.
Há também
melhoramentos no perfil lipídico (16,16,17). Uma revisão de 2009 sugere que
este tipo de treino é eficaz na diminuição de LDL (18). Ainda mais, treino de
peso combinado com actividade aeróbica melhora mais o perfil lipídico que
qualquer desses tipos de exercício separadamente.
Exercício reduz a resposta da
catecolaminas (19), melhora a função arterial e endotelial (20,21) e mantém a
capacidade metabólica muscular ao longo do envelhecimento (22).
Bem-estar
Um estudo publicado em www.cancer.org demonstrou que treino com peso duas vezes por semana durante 6 meses
aumentou significativamente a qualidade de vida em mulheres que receberam
tratamento para cancro de mama (23). Foram notados melhoramentos em aspectos
físicos e psicológicos, concluindo que alterações positivas em força e
composição corporal resultaram num maior sentimento de empoderamento.
Treino de pesos pode também reduzir
significativamente sintomas de ansiedade (24). Ansiedade está associada a
depressão, alterações de humor negativas, distúrbios nos padrões de sono,
cansaço, e até flutuações de peso.
Em pelo menos 4 estudos o treino com pesos
teve efeito positivo em níveis de depressão em sujeitos clinicamente
depressivos; 18 estudos apresentaram efeitos positivos em sintomas de depressão
em adultos saudáveis e adultos com problemas médicos (24).
Saúde mental e cognição
No envelhecimento parece haver um declínio
geral na função cognitiva; em adultos mais velhos o treino com pesos pode
melhorar vários marcadores cognitivo, o mais notável sendo em memória. O treino
é também positivo para a auto-estima, em ambas populações jovens e idosas.
Numa meta-análise o exercício aeróbico
combinado com treino com pesos resultou num melhoramento na cognição em adultos
mais velhos inactivos comparado com actividade aeróbica sozinha (25).
Treino com
peso e actividade aeróbica podem também melhorar a auto-percepção física,
distúrbio geral de humor, fadiga, revitalização, tranquilidade e tensão (26).
Treino com
resistência é associado a redução de níveis de depressão em idosos; após 10
semanas de exercício, mais de 80% dos idosos deprimidos deixaram de estar
clinicamente depressivos (27).
Benefícios de treino de força na área de saúde mental (28, 29, 30, 31):
Benefícios de treino de força na área de saúde mental (28, 29, 30, 31):
1. Melhoramento de memória.
2. Redução do risco de
depressão.
3. Menos fadiga crónica.
4. Melhor qualidade de sono.
5. Melhor capacidade cognitiva.
6. Melhor auto-estima.
Envelhecimento
Perdemos músculo enquanto envelhecemos, isto
é chamado de Sarcopenia. Sarcopenia, que começa aos 30 anos de idade,
leva a um perda de massa muscular de 3-5% por década, com aceleração significante
após os 65 anos de idade.
A perda de músculo é acompanhada
paralelamente por perda de força. Pensa-se que a causa é uma combinação de:
1. Diminuição de níveis hormonais: hormona de crescimento e factor de crescimento mecânico (32), testosterona (33). Estas
hormonas têm uma papel no metabolismo proteico dentro das células musculares o
que leva a uma diminuição de massa muscular;
2. Síntese proteica reduzida: redução da capacidade anabólica do corpo;
3. Remodelação de unidades motoras: alterações
nos neurónios motores, nervos que iniciam movimento;
4. Alterações no estilo
de vida: menor actividade física.
Treino com resistência tem sido demonstrado
capaz de afectar positivamente todos estes factores. Por exemplo a síntese
proteica melhora significativamente em 2 semanas; há melhor eficiência das
unidades motoras (aumento de recrutamento de fibras musculares e produção de
força).
Envelhecimento é geralmente acompanhado por
perda de massa muscular, perda de força, o que leva a uma redução da capacidade
diária. O treino com resistência adia e na verdade até reverte o processo de
envelhecimento.
Treino com resistências em circuito (descanso
curto) podem aumentar a densidade mitocondrial e capacidade oxidativa
do tecido muscular. Com este treino há uma reversão na deterioração
mitocondrial que
tipicamente ocorre no envelhecimento. Alterações positivas são observadas em 179
genes associados com envelhecimento e exercício; treino com resistências
pode reverter factores de envelhecimento no músculo esquelético, ao reverter
essa expressão genética (34).
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