Volume
Uma meta-análise sugere que múltiplas séries (3-6) por exercício (por sessão) estão associada com 40% mais hipertrofia que 1 série, em ambos treinados e não treinados (1). Contudo há uma crítica sobre essa meta-análise (2), com os autores a sugerirem que apenas uma série até falha é necessária (3).
Uma meta-análise sugere que múltiplas séries (3-6) por exercício (por sessão) estão associada com 40% mais hipertrofia que 1 série, em ambos treinados e não treinados (1). Contudo há uma crítica sobre essa meta-análise (2), com os autores a sugerirem que apenas uma série até falha é necessária (3).
Outra meta-análise suporta a noção que
maior volume, protocolos com múltiplas séries é superior a protocolos de uma
série para hipertrofia, em sujeitos treinados, com a diferença a tornar-se mais
evidente ao longo do progresso (4).
Num estudo recente com sujeitos treinados, o volume de treino
foi o contribuinte mais significante para as adaptações de força e hipertrofia,
que ocorrem independentemente dos intervalos específicos de repetições (5).
Após sobrecarga progressiva, isto sugere
que volume é o factor mais importante para
resposta hipertrófica.
Uma revisão
sistemática e meta-analise também revela uma relação dose-resposta entre volume semanal e aumentos em massa. A hipertrofia
aumenta progressivamente de 1-4 séries por músculo semanais, para 5-9 séries por
semana para cada músculo, e que 10 ou mais séries por músculo por semana (6). Não
houve dados suficientes para identificar o limite máximo.
Tipos de contracção
Existem vários
tipos de contracção muscular, a acção concêntrica ou positiva; a acção excêntricas ou negativa; e isométrica. Há um diferença no recrutamento das fibras
musculares em cada contracção e assim uma diferente produção de força.
Os músculos atingem forças absoluta
mais altas quando contraem excêntricamente (7,8,9). Força excêntricas é aproximadamente
20-50% maior que a concêntrica (10), e até prevista ser 64% maior (11), estimula
mais adaptações (12) e parece ser mais eficaz ao aumentar a massa muscular que
treino concêntrico.
Exercício excêntrico recruta preferencialmente as fibras rápidas do músculo (13,14,15,16) e talvez
recrutem unidades motoras inactivas (14,17). Isto resulta num aumento de tensão
mecânica nas fibras tipo II, que têm o maior potencial para crescer (13,18,19,20).
Uma única série
de exercício excêntricas resulta também em maior aumento da expressão mRNA de
IGF-1que um série de exercício concêntrico (21).
Negativos pesados, assistidos, ou
acções excêntricas supramaximas com mais peso que 1RM concêntrico são algumas
técnicas que podem ser aplicadas para este fim. Como um músculo não fica
totalmente fadigado durante treino concêntrico (22), o uso de negativos pesados
é recomendado. Há também um uso de um ergómetro excêntrico para sobrecarregar a
fase excêntricas (23), mas neste caso as contracções podem ser abaixo do 1RM
concêntrico, sendo que ao final da série há mais volume de carga para as acções excêntricas .
Contracções
isométricas consistem em manter uma
contracção estática, o músculo não contrai nem alonga. Estas acções podem também
induzir hipertrofia (24,25) e devem ser implementadas num programa de treino.
Velocidade de contracção
Repetições concêntricas
mais rápidas (1s vs. 3s) são mais benéficas para hipertrofia (26). Repetições excêntricas mais rápidas e pesadas (1s vs. 3s) resultam em maior hipertrofia nas fibras
tipo II e ganhos de força que contracções excêntricas mais lentas e leves (27).
Contrações eccentricas mais rapidas
libertam mais factores de crescimento, mais células satélite, e resultam em
maior síntese proteica que contrações eccentricas mais lentas (28,29). Pensa-se
que uma cadência de 2-3 segundos é ideal para maximizar a resposta hipertrófica
(28).
Velocidades muito lentas (treino
super-lento) é subotimal para força e hipertrofia (30,31,32). Há alguns
proponentes de treino super-lento, e alguns estudos foram publicados em artigos
não revistos por pares. Por exemplo um estudo por Westcott (33) alegou que
treino super-lento foi superior a treino tradicional (em idosos), embora os
resultados não tenham sido estatisticamente significantes e que o artigo não
tenha sido revisto por pares.
A maioria da literatura indica que
treino super-lento é suboptimal para a população em geral. Populações especiais
podem beneficiar deste treino, tais como indivíduos lesionadas ou idosos que
sofrem de osteoporose (precisamente
para isso que foi desenvolvido de qualquer das formas).
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Referências:
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