Nem toda perda de peso pode ser considerada bem
sucedida. Uma dieta bem sucedida deve ser julgada tendo em conta vários
factores como o rácio de gordura para massa magra perdida – por outras
palavras, a perda de massa magra deve ser mínima. Exercício, principalmente
treino com pesos, pode e deve ser usado para evitar ou mitigar perdas de massa
magra durante uma dieta, e em alguns casos até pode fazer queimar gordura e
ganhar músculo ao mesmo tempo, em défice calórico.
Um estudo
avaliou os efeitos individuais e combinados e perda de peso e treino com pesos no peso corporal e composição
corporal durante 8 semanas (1).
Quarenta mulheres obesas foram divididas em
quatro grupos: um controlo (C); dieta sem exercício (DO); dieta com exercício
(DPE); e treino de peso sem dieta (EO). As calorias de manutenção diárias foram
calculadas e depois reduzidas em 1000kcal/dia. A dieta consistiu em 50% de
hidratos de carbono, 27% de proteína e 23% de gorduras e incluiu suplementação
de proteína diária. As mulheres dos grupos de controlo e exercício sem treino
foram instruídas a manter as suas dietas normais. Suplementos de proteína foram
dados aos dois grupos de dieta para garantir uma ingestão de ≥ 1.0 g/kg.
A rotina de treino incluiu os seguintes
exercícios: supino, prensa invertida, pulldown, curls de bíceps, extensões de
trícep, extensões de pernas, e curl de perna. As mulheres foram até à falha na terceira série: o
supervisor de exercício e a parceira de treino ofereceram forte incentivo verbal durante a fase final da terceira série, e a
parceira de treino ajudou a levantar o peso além de quaisquer pontos fracos do
movimento na última série até que não
fossem capazes de completar outra repetição voluntária.
O peso corporal desceu para todos os
grupos de dieta, excepto para o de exercício apenas. O peso corporal desceu mais
para o grupo só com dieta (-4.47kg) seguido pelo grupo de dieta mais treino
(-3.89 kg) e pelo grupo de controlo (-0.38 kg). O grupo apenas com exercício
ganhou um pouco de peso (0.45kg).
Mais
importantemente, a massa magra aumentou no grupo de exercício apenas (1.07kg) e
dieta com exercício (0.43kg), comparado com uma diminuição com dieta apenas
(-0.91 kg) e no controlo (-0.31 kg). As áreas musculares dos membros superiores
aumentaram para todos os grupos com o maior aumento no grupo de dieta com
exercício (11.2 cm2) e exercício apenas (10.4 cm2)
comparado com o controlo (2.7 cm ) e dieta apenas (2.1 cm2). Em percentagens de perda de peso
total, o grupo apenas com dieta perdeu cerca de 20% de massa magra, e o grupo
da dieta e exercício perdeu 11% de massa
magra. Este estudo concluiu que adicionar treino com pesos a restrição calórica
com com 27% de proteína ((≥ 1.0 g/kg) resulta em manutenção de massa magra
comparado com dieta apenas (19).
Aumento de força no supino foram também
observados com a dieta e exercício (+5.31kg), exercício apenas (4.7kg) e também
para o controlo (1.13kg), com uma ligeira perda de força com dieta apenas
(-0.69kg) após 8 semanas.
Outros estudos observaram o mesmo grau
de aumentos em massa magra com exercício em défice calórico. Um estudo reportou
aumento de 0.5 kg (2), e outro reportou aumento de 1.2 kg (3) após 16 e 17
semanas, respectivamente. No segundo estudo com 22 mulheres obesas (3), a
actividade física consistiu em caminhada de 4 km e 1h de calistenia por semana.
A restrição calórica foi auto-determinada e foi geralmente moderada em cerca de
60% das calorias de manutenção. Importantemente, muitas destas mulheres tinham falhado em tentativas anteriores de perda
de peso apenas com dieta.
Contudo, outros estudos reportaram perda de
massa magra mesmo com exercício (4,5,6,7). Manutenção ou até ganho de massa
magra pode ser alcançado com restrição calórica e exercício aeróbico (2) e treino
de pesos (1,3), embora os mecanismos sejam bem diferentes. Manutenção de massa
magra pode resultar do aumento da
proporção de calorias gastas em gordura e redução da necessidade de deaminar aminoácidos para fornecer
hidratos de carbono ou através do uso muscular (2).
Perdas de massa magra expressadas como
percentagem do peso peso total perdido variaram entre 15% numa restrição
calórica ligeira (1800kcal) (8) até 30-80% durante semi-inanição (600-800kcal) seguido de 16 dias de total inanição e 7 dias de
volta a semi-inanição (9) e 80% das calorias de manutenção ou 600-1000kcal por
dia (4).
E perda de peso induzida por dia em
forma de massa magra é similar entre homens idosos obesos (10) e mulheres
obesas (11) comparado com adultos jovens (11,12). Como salientado acima, uma
restrição calórica induzida por exercício ou em combinação com restrição
calórica parece minimizar a perda de massa magra (1,2,3). Adicionar treino de
resistência ou com pesos a um programa de dieta ajuda a preservar a massa magra
durante a perda de peso (13,14,15,16).
Uma meta-análise de estudos feitos
principalmente em jovens adultos e adultos de meia-idade observou que o exercício reduzia a percentagem de peso
perdido como massa magra de 22% em mulheres e 29% em homens para 17% para
ambos mulheres e homens (17).
Homens idosos e obesos foram sujeitos a 6 meses de terapia comportamental semanal
para perda de peso juntamente com exercício 3 vezes por semana (18). A dieta
consistia aproximadamente em 30% de gordura, 50% de hidratos de carbono e 20%
de proteína. A ingestão calórica total foi ajustada para prevenir mais que 1.5% de perda de peso por semana, com o
objectivo de 10% de perda no final do estudo. O programa de exercício focou
em flexibilidade, resistência, força e equilíbrio. Perderam certa de 8.4% de
peso total sem alterações em massa magra.
Adicionalmente, comparado com o grupo de controlo perderam gordura (-6.6 kg) e
grupo de controlo ganhou gordura (1.7 kg) (18).
Conclusão
A
capacidade de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo em défice calórico
é geralmente visto em obesos não treinados, mas como vamos ver num futuro
artigo pode também acontecer em atletas treinados. Outros factores serão também
discutidos nos próximos artigos, tais como a ingestão proteica em défice
calórico e o rimo de perda de peso. Por último, outra característica de dietas
bem sucedidas vem a longo-prazo, devemos ser capazes de manter o peso perdido
(gordura) e não o reganhar.
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Referências
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