Uma grande parte dos dados clínicos em
humanos indica que maior ingestão proteica é favorável em termos de composição corporal. Uma revisão sistemática concluiu que em estudos onde a intervenção hiperproteica foi bem sucedida
havia, em média, uma maior distribuição de proteína em 58.4% g/kg por dia de
proteína versus 38.8% g/kg por dia em
estudos onde a dieta hiperproteica não foi mais eficaz que o controlo (1).
A alteração média na ingestão proteica habitual em estudos que mostraram que maior quantidade foi mais eficaz que o controlo foi +28.6% comparado com +4.9% onde proteína adicional não foi mais eficaz (1).
A alteração média na ingestão proteica habitual em estudos que mostraram que maior quantidade foi mais eficaz que o controlo foi +28.6% comparado com +4.9% onde proteína adicional não foi mais eficaz (1).
É evidente que ingestão proteica acima da RDA (0.8g/kg) entre 1.3-1.8g/kg pode promover ganhos de massa magra e força
do treino com resistência e atenuar perdas de massa magra durante défices
calóricos (2). Ingestão proteica substancialmente maior (2.3-3.1g/kg) pode
também ajudar a manter a massa magra em
atletas (3).
Num
estudo com 19 halterofilistas com intenção de perderem gordura e manterem a
massa magra, os participantes foram divididos num grupo de controlo com uma dieta hipocalórica com proteína
moderada (0.8g/kg) e alta em hidratos de
carbono (MP/HP), ou proteína mais alta (1.6g./kg) e hidratos de carbono
moderados (HP/MP). Usando balanço de azoto, os resultados indicaram que a dieta hiperproteica foi mais eficaz na
retenção de massa magra que a dieta com maior quantidade de hidratos de carbono
mas com RDA de proteína (4). De facto o grupo com a deita com proteína mais baixa (RDA) estava em balanço proteico
negativo (-3.18g/dia) enquanto que o
grupo com proteína mais alta estava em balanço positivo (4.13g/dia).
Quinze mulheres envolvidas em
treino com resistência recreativo e treino aeróbico foram recrutadas e divididas em dois grupos. O grupo
de 1KG (n=8; défice energético de 1100kcal/dia) foi supervisionado para reduzir
o peso corporal em 1kg por semana, e o grupo 0.5KG (n=7; défice energético de
550kcal/dia) para reduzir o peso corporal em 0.5kg por semana. A ingestão
proteica foi mantida em pelo menos 1.4g/kg
para ambos os grupos e a redução de peso demorou 4 semanas (5).
Após
4 semanas
a massa total, massa adiposa e percentagem adiposa diminui em ambos os grupos,
mas não foram observadas diferenças na
massa magra e densidade óssea. O grupo de 1KG perdeu mais gordura (-3.8kg)
que o grupo de 0.5KG (-2 kg) (5). Não foram observadas diferenças em
performance entre os grupos mas no grupo
de 1KG a força máxima no supino
diminui. O salto vertical é melhorado principalmente devido a diminuição de
gordura e peso total, e devido a haver maior perder no grupo de 1KG a
diminuição de força no supino foi um tanto esperada.
Outro estudo examinou a interacção de 2 dietas (alta proteína,
hidratos de carbono reduzidos vs. baixa proteína com hidratos de carbono altos)
com exercício na composição corporal e lípidos em 48 mulheres durante perda de peso por um período de 4 meses (6). As dietas foram iguais em
energia total (7.1 MJ/d; 1700kcal), consistiam em 30% de energia em gordura,
mas diferiram em proteína e rácio hidratos de carbono:proteína em 1.6g/kg e <1.5
(grupo PRO) vs. 0.8g/kg e >3.5 (grupo
CHO), respectivamente. Eles compararam actividade diária (controlo) com um
programa de exercício (5 dias por semana de caminhada e 2 dias por semana de
treino com resistência).
Participantes no grupo de PRO e PRO
+ EX perderam mais peso e gordura com
tendência a perder menos massa magra que nos grupos CHO e CHO + EX. O exercício aumentou a perda de gordura e
preservou massa magra. Resultados indicaram que os efeitos da combinação de
dieta com exercício foram aditivos, e que a
dieta com mais proteína e menos hidratos de carbono combinada com exercício melhorou a composição corporal durante perda de
peso (6).
Em contraste vem um estudo de
Pasiakos e colegas, com militares fisicamente activos onde se observou que a retenção
de massa magra teve tendência a ser maior num grupo com 1.6g/kg de proteína que
num grupo com 2.4g/kg por dia (7). Neste estudo os sujeitos receberam
dietas com 0.8g/kg (RDA), 1.6g/kg (2xRDA) e 2.4g/kg (3xRDA) durante 21 dias com
40% de défice energético.
A ingestão proteica permaneceu constante
e foi fornecida na forma de proteínas de
alta qualidade (lacticínios, carnes magras e proteínas vegetais). A gordura
ingerida foi cerca de 30% das calorias totais no máximo, e o restante foi de
hidratos de carbono.
O grupo 2xRDA perdeu mais gordura (70.1%) seguido por 3xRDA (63.6%),
e depois por RDA (41.8%). A perda de massa magra foi menor para 2x RDA (29.9%)
seguido por 3x RDA (36.4%) comparado com RDA (58.2%). Resultados indicaram
então que 2x RDA com 1.6g/kg resultou em
maior perda de gordura e menos perda de massa magra e foi melhor em ambos
os aspectos que 3xRDA (7).
Este estudo também mostrou
claramente que consumir o dobro da RDA
para proteína protege a massa magra e promove perda de gordura em dieta a
curto-prazo. Este estudo também mostrou que consumir 3x RDA de proteína falhou ao resultar em maior protecção de massa magra
ou vantagem metabólica proteica. Valores altos como 2.4g/kg podem ser
desnecessários e uma estagnação pode
existir acima da qual consumir mais proteína não tem benefícios adicionais (7).
Numa experiência anterior a
ingestão de 2.3g/kg foi superior a 1g/kg
na manutenção de massa magra em resposta a duas semanas de 40% de restrição
calórica em atletas jovens com
mantiveram o seu treino habitual
(8). O grupo com 1g/kg não pareceu atingir o tal limite ou estagnação. Embora não
tenham havido diferença entre os grupos em perda de gordura (-1.2kg) ou
performance, o grupo com menor proteína
(1g/kg) teve mais perda de massa magra (-1.6kg) comparado com o grupo de 2.3kg
que praticamente quase preservou a massa magra (-0.3kg).
Consistente com a hipótese da
adaptação de azoto, o custo energético do metabolismo proteica pode contribuir
para a preservação de massa magra em dietas hiperproteicas. O azoto e massa
magra podem ser poupados ás custas da gordura devido ao custo metabólico do
catabolismo da proteína exógena.
Sob condições experimentais
rigorosas numa ala metabólica, dietas hiperproteicas têm resultado e maior
massa magra (9). Enquanto que uma deita
com proteína baixa (5%) resultou em perda de massa magra (-0.7kg), uma dieta com proteína normal (15%) resultou num ganho de 2.87kg de massa magra e uma dieta
com maior proteína (25%) resultou num ganho de 3.18kg de massa magra. Na deita baixa em proteína mais de 90% da
energia extra foi armazenada na forma de gordura e na dieta normal e alta em
proteínas apenas 50% do excesso energético foi armazenado como gordura com
o resto a ser consumido (termogénese). Não houve diferenças em total energético
ingerido e dispêndio energético entre as 3 dietas.
A vantagem metabólica de dietas superiores a RDA de proteína durante
perda de peso na massa magra pode ser atribuída à energética do metabolismo
proteico, efeitos de poupança na massa magra e modulações induzidas na síntese proteica
muscular pós-prandial (10,11).
Da próxima vez irei explorar os efeitos combinados da restrição calórica,
dieta hiperproteica e exercício.
Referências:
1. Bosse JD, Dixon BM. Dietary
protein in weight management: a review proposing protein spread and change theories.
Nutr Metab (Lond). 2012;9:81.
2. Churchward-Venne TA,
Murphy CH, Longland TM, et al. Role of protein and amino acids in promoting
lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss
during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013;45:231–40.
3. Helms ER, Zinn C,
Rowlands DS, et al. A systematic review of dietary protein during caloric
restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int
J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;24:127–38.
4. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, et al.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and
muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9:261–6
5. Mero AA, Huovinen H,
Matintupa O, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results
in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4.
6. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler
J, Erickson DJ, Boileau RA: Dietary protein and exercise have additive effects on
body composition during weight loss in adult women. J Nutr 2005, 135:1903–1910
7. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al.
Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis
following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47.
8. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010).
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in
athletes. Med Sci Sports Exerc 42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
9. Bray, G.
A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., Most, M.,
Brock, C., Mancuso, S., and Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein
content on weight gain, energy expenditure, and body composition during
overeating: a randomized controlled trial. JAMA 307, 47–55
10. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J.,
Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C. & Christou, D. D. (2003) A
reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and
blood lipid profiles during weight loss in adult women. J. Nutr. 133:411-417.
11. Bistrian, D. R., Winterer, J., Blackburn, G.
L., Young, V. & Sherman, M. (1977) Effect
of a protein-sparing diet and brief fast on nitrogen metabolism in mildly obese
subjects. J. Lab. Clin. Med. 89:1030-1035.
