Dieta Bem Sucedida [5/5]: Qual O Melhor Ritmo De Perda De Peso?

A composição da perda de peso é importante. Apesar de défices calóricos maiores resultarem em maior perda de peso, esta estratégia também faz perder mais massa magra que programas de perda de peso mais lentos, devido ao grau de défice calórico maior, e outros factores. 

Por exemplo, treino com pesos ou dietas hiperproteicas podem modificar a proporção de peso perdido vindo da gordura corporal versus massa magra (1,2,3).

Dieta Bem Sucedida [4/5]: Quantidade de Hidratos de Carbono

Parece existir um limiar mínimo de hidratos de carbono a partir do qual reduções na quantidade afecta negativamente a performance e coloca em risco de perda de massa magra.

Dieta Bem Sucedida [3/5]: Restrição Calórica, Proteína Alta, Exercício e Recomposição

Vimos anteriormente que dietas hiperproteicas e exercício, especialmente treino com pesos, tem um efeito aditivo na manutenção de massa magra ou até ganho de massa magra. Exercício adicional tende a aumentar a perda de peso, mas tem maiores efeitos na composição corporal através da preservação da massa magra enquanto aumenta a perda de gordura.

Dieta Bem Sucedida [2/5]: Ingestão Proteica

Uma grande parte dos dados clínicos em humanos indica que maior ingestão proteica é favorável em termos de composição corporal. Uma revisão sistemática concluiu que em estudos onde a intervenção hiperproteica foi bem sucedida havia, em média, uma maior distribuição de proteína em 58.4% g/kg por dia de proteína versus 38.8% g/kg por dia em estudos onde a dieta hiperproteica não foi mais eficaz que o controlo (1).

A alteração média na ingestão proteica habitual em estudos que mostraram que maior quantidade foi mais eficaz que o controlo foi +28.6% comparado com +4.9% onde proteína adicional não foi mais eficaz (1).

Dieta Bem Sucedida [1/5]– Massa Magra e a Importância do Exercício

Nem toda  perda de peso pode ser considerada bem sucedida. Uma dieta bem sucedida deve ser julgada tendo em conta vários factores como o rácio de gordura para massa magra perdida – por outras palavras, a perda de massa magra deve ser mínima. Exercício, principalmente treino com pesos, pode e deve ser usado para evitar ou mitigar perdas de massa magra durante uma dieta, e em alguns casos até pode fazer queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, em défice calórico.