A composição da perda de peso é
importante. Apesar de défices calóricos maiores resultarem em maior perda de
peso, esta estratégia também faz perder mais massa magra que programas de perda
de peso mais lentos, devido ao grau de défice calórico maior, e outros factores.
Por exemplo, treino com pesos ou dietas hiperproteicas podem modificar a
proporção de peso perdido vindo da gordura corporal versus massa magra (1,2,3).
A massa magra é perdida junto com gordura corporal durante perda de peso (4,5). Enquanto o défice calórico aumenta o peso
vindo da massa magra também tende a aumentar (6,7,8). Como argumentei antes
no início desta série sobre deita bem sucedida, nem todas as dietas podem ser
consideradas bem sucedidas, a importância de preservar a massa magra durante
uma dita é crucial. O rácio de gordura corporal para massa magra deve ser alto,
por exemplo 80% de gordura e 20% de massa magra.
Quanto maior
a massa gordura inicial, maior é o défice energético cumulativo
necessário para produzir uma determinada perda de peso. Isto tem implicações
para as mulheres pois têm tipicamente
mais gordura corporal que os homens de peso total similar, e isto pode
explicar porque os homens têm mais
facilidade em perder mais peso que mulheres com o mesmo défice energético
(6). Não obstante, maior perda de peso é associado com um défice energético
cumulativo menor significando que ao
longo do tempo mais peso é perdido com o mesmo grau de défice energético.
(6).
Outro
facto a terem em mente é que a perda de
peso abranda ao longo do tempo numa dieta constante prescrita (6,9), sugerindo
que ou o dispêndio energético diminui ao longo do tempo, ou se perde adesão à
dieta, ou ambos (o mais provável) (6).
O défice energético está relacionado
com o ritmo de perda de peso por semana.
Um estudo comparou alterações em composição corporal, força e potência durante perda de peso a um ritmo semanal de 0.7 % (SR) vs. 1.5% (FR) de peso total (8). Vinte e quatro atletas seguiram uma deita hipocalórica com o objectivo de perdem o peso desejado por semana. Consumiram cerca de 1.2-1.8g/kg de proteína, 3.2-3.6g/kg de hidratos de carbono (54-55.5%) e ≥20% de gordura.
O
peso corporal diminuiu em 5.6% e 5.5% (0.7 % e 1.5% por semana) nos dois
grupos, e a massa gorda também diminuiu em 31% e 21. A massa magra aumento no
grupo SR (0.7% por semana) e ficou inalterada no grupo FR.
Os
resultados mostram que um ritmo de 0.7-1.4% de peso perdido por semana, com
exercício, não causa perda de massa magra (8).
Outro
estudo pelos mesmos autores examinou o efeito do ritmo de perda de peso a
longo-prazo na composição corporal e perforamance em 23 atletas de elite, 6 e 12 meses após 2 intervenções de perda de
peso ao ritmo de 0.7% ou 1.4% por semana (10).
O peso total desceu em 6% para
ambos os grupos durante a intervenção mas não foi diferente do inicial após 12
meses. A massa gorda desceu mais no grupo SR (31%) que no grupo FR (23%) mas
também não foi diferentes do inicial após 12 meses. A massa magra e força
aumentou mais no SR (2.0% e 12%, respectivamente) que no FR (0.8% e 6%,
respectivamente) durante a intervenção, mas
após 12 meses não houve diferenças significativas entre os grupos em composição
corporal e performance.
Não foram observadas diferenças
significativas entre os grupos após 12 meses comparado com os valores iniciais,
sugerindo que o ritmo de perda de peso
não é o factor mais importante para manter a composição corporal e performance
após perda de peso em atletas de elite (pelo menos até 1.4% por semana) (10).
Noutro
estudo de ritmos de perda de peso em mulheres
treinadas, perdas de 1kg ao longo de 4 semanas resultaram numa decréscimo de 5%
na força de supino e 30% menos testosterona comparado com 0.5kg de peso perdido
por semana (11).
Ritmos de perda de peso entre 0.5-1.4%
por semana são aconselháveis para manter a perda de massa magra no mínimo, a
par de uma dieta hiperproteica e treino com pesos.
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Referências
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J, van Loon LJ, Meeusen R. Sports medicine. Vol. 37. Auckland, NZ: 2007. The
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intake restriction; pp. 31–46
2. Layman DK, Evans E, Baum
JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have
additive effects on body composition during weight loss in adult women. The
Journal of nutrition. 2005;135:1903–1910.
3. Stiegler P, Cunliffe A. Sports
medicine. Vol. 36. Auckland, NZ: 2006. The role of diet and exercise for the
maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss; pp.
239–262.
4. Forbes GB. Lean body
mass-body fat interrelationships in humans. Nutrition reviews. 1987;45:225–231.
5. Forbes GB. Body fat content
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the New York Academy of Sciences. 2000;904:359–365.
6. Hall KD: What is the required energy deficit per unit
weight loss? Int J Obes 2007, 32:573–576.
7. Hall KD: Body fat and fat-free mass
inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr 2007, 97:1059–1063.
8. Garthe I,
Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and
strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport
Nutr Exerc Metab 2011, 21:97–104.
9. Heymsfield
SB, Harp JB, Reitman ML, Beetsch JW, Schoeller DA, Erondu N, et al. Why do
obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A
mechanistic perspective. The American journal of clinical nutrition. 2007;85:346–354.
10. Garthe I1, Raastad
T, Sundgot-Borgen J. Long-term effect of weight loss on body composition and
performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Oct;21(5):426-35. Epub 2011 Aug 29.
11. Mero AA,
Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein
diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010,
7:4.
