Parece existir um limiar mínimo de hidratos de
carbono a partir do qual reduções na quantidade afecta
negativamente a performance e coloca em risco de perda de massa magra.
Longland
et al. (1)
Examinei anteriormente este estudo
no contexto da ingestão proteica. Agora vamos ver a quantidade de
hidratos de carbono e relacionar com outros estudos, como o de Pasiakos (2013) que também analisei antes.
Para recapitular, neste estudo experimentaram
com diferentes quantidades de proteína e exercício durante um défice de 40% durante 4 semanas (1). Todas as refeições e bebidas foram fornecidas durante o período de
intervenção. O grupo de controlo consumiu 15% de proteína, 50% de hidratos de carbono, e 35% de gordura vs. 35% de proteína, 50% de hidratos de carbono e 15% de
gordura no grupo PRO. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de hidratos
de carbono.
Após 4
semanas a massa magra aumentou mais no grupo
PRO (+1.2kg) comparado com o grupo de controlo (0.1kg). O grupo PRO também teve mais perda de gordura que o
de controlo (-4.8kg vs. -3.5 kg). De notar que o grupo de controlo com 1.2g/kg foi capaz de manter a massa magra.
Mettler et al. (2)
Neste estudo, 20 jovens saudáveis
treinados foram examinados em dispêndio energético por 1 semana e alimentados
com uma dieta mista (15% de proteína, 100% da energia de manutenção). Durante a segunda semana, todos os participantes foram alimentados com uma dieta também
com calorias de manutenção (100%) mas com uma macro-composição de 50% de
hidratos de carbono, 15% de proteína e 35% de gorduras.
Nas semanas 3 e 4 foram submetidos
a uma dieta hipoenergética (60%) e divididos aleatoriamente a um grupo de controlo (50.2% de hidratos de carbono, 15% de
proteína (1g/kg) e 35% de gorduras) ou a um grupo com proteína alta (51% de
hidratos de carbono, 35% de proteína (2.31g/kg) e 15% de gordura).
Perda de peso total (-3.0kg e
-1.5kg para o controlo e proteína alta, respectivamente) e perda de massa magra
(-1.6kg e -0.3kg para o controlo e proteína alta, respectivamente) foi
significativamente maior no grupo de controlo que no de proteína alta.
Garthe et al. (3)
O objectivo deste estudo foi comparar
alterações em composição corporal, força e potência durante perda de peso a um ritmo
semanal de 0.7 % (SR) vs. 1.5% (FR) de
peso total. Vinte e quatro atletas seguiram uma deita hipocalórica com o
objectivo de perdem o peso desejado por semana. Consumiram cerca de 1.2-1.8g/kg
de proteína, 3.2-3.6g/kg de hidratos de
carbono (54-55.5%) e ≥20% de gordura.
O
peso corporal diminuiu em 5.6% e 5.5% (0.7 % e 1.5% por semana) nos dois
grupos, e a massa gorda também diminuiu em 31% e 21. A massa magra aumento no
grupo SR (0.7% por semana) e ficou inalterada no grupo FR.
Pasiakos et al. (4)
Brevemente, nesse estudo o défice
foi de 30% com ingestão de proteína no valor da RDA (0.8g/kg), 2x RDA (1.6g/kg)
e 3x RDA (2.4g/kg). Os resultados indicaram que o grupo com 2x RDA (1.6g/kg) perdeu mais gordura e menos
massa magra comparado com 3x RDA
(2.4g/kg) durante 21 dias de 40% de défice calórico.
A gordura não ultrapassou os 30% de
energia total, e os hidratos de carbono
forneceram o resto da energia prescrita.
As percentagens de hidratos de carbono foram de 57%, 44% e 27%
para RDA, 2xRDA e 3xRDA, respectivamente.
No geral perderem 3.2kg durante os 21 dias; 3.5kg para RDA, 2.7kg
par 2xRDA e 3.3kg par 3xRDA. O grupo 2xRDA perdeu mais gordura (70.1%) seguido
por 3xRDA (63.6%), e RDA (41.8%). A perda de massa magra foi menor par 2xRDA
(29.9%), seguido por 3xRDA (36.4%) e RDA (58.2%). Os resultados indicaram que 2xRDA com 1.6g/kg de proteína perdeu
mais gordura e menos massa magra que 3xRDA.
Kistler et al. (5)
Neste caso de estudo, um atleta foi
submetido a uma dieta restrita durante 26 semanas de preparação para uma prova
de culturismo. No início da preparação o culturista consumiu 250g de proteína,
240g de hidratos de carbono e 70g de gordura durante 5 dias da semana
(2539kcal, 37% de hidratos de carbono). Nos outros 2 dias os hidratos foram
aumentados e distribuídos com doses similares ao longo do dia, com 225g de
proteína, 400g de hidratos de carbono e 35g de gordura consumidos no total.
Quanto
o ritmo de perda de peso reduzia, uma redução de 5-10g de gordura ou hidratos
de carbono por dia era implementado para manter a perda de peso. No final da
preparação o culturista consumia 250g de proteína, 140g de hidratos de carbono
e 51g de gordura durante 5 dias da semana (2019kcal,
27% hidratos de carbono), e 225g de proteína, 255g de hidratos de carbono e
46 de gordura nos outros dias dias da semana.
Como a ingestão de hidratos de carbono
foi variável vou usar um valor intermédio de 32% para a tabela no final. O peso
corporal desceu de 91.1 para 71.1kg (-20kg) e a percentagem de gordura desceu
de 17.5 para 7.4% (-10.4kg) durante a preparação. Houve também uma perda de
massa magra (-8.8%, -6.6kg).
De notar
que o conteúdo/densidade mineral dos ossos aumentou.
Rossow et al. (6)
Este
caso de estudo seguiu um culturistas natural durante 6 meses antes de depois
da competição. Inicialmente durante o período preparatório, a dieta consistia
em 36% de proteína, 36% de hidratos de
carbono e 28% de gordura 5 dias por semana e 30% de proteína, 48% de hidratos de carbono e 22% de
gordura durante 2 dias por semana.
Durante a preparação o total de calorias não
se alterou dramaticamente, mas com reduções semanais modestas por semana em
hidratos de carbono ou gordura (5-10g) baseado no ritmo do progresso de perda
de peso. Imediatamente antes da competição, a deita consistia em 46% de proteína,
29% de hidratos de carbono e 25% de
gordura.
A
percentagem de gordura desceu de 14.8% para 4.5% durante a preparação e voltou
aos 14.6 durante a recuperação. A força diminuiu durante a preparação e não
recuperou durante os 6 meses de recuperação. A testosterona desceu de 9.22 para
2.27 ng/ml durante a preparação e voltou ao inicial (9.91 ng/ml) após a
competição. Durante a preparação a massa
magra não desceu muito (-3.9%; 2.81kg).
Robinson et al. (7)
Este caso de estudo documentou a
nutrição e condicionamento estruturado
seguido por outro culturista amador, para melhorar a composição corporal. A ingestão
de hidratos de carbono foi de 100g (20%), 79g de gordura (35%) e 212g de proteína
(45%) durante 14 semanas.
Esta
estratégia resultou numa perda de peso de 11.7kg, correspondente a 6.7kg de
gordura e 5kg de massa magra. A perda
de peso foi de 0.98% por semana. O défice energético foi de 882kcal.
Parece
haver um limiar mínimo para hidratos de carbono abaixo do qual há mais perda de
massa magra, por outras palavras ingestão
de hidratos de carbono abaixo de um certo limite deixa de ser protector da
massa magra.
Todos os estudos e grupos (excepto o RDA em Pasiakos et al.) tiveram
proteína alta, e o ritmo de perda de peso semanal foi entre os 0.5-1% (1.4%
para o grupo com maior proteína em Longland et al.).
Parece que quando a quantidade de
hidratos de carbono baixa dos 32% deixa de proteger a massa magra. Diria que,
uma ingestão acima de 32-35%, ou mais precisamente talvez acima de 2g/kg é
recomendável para poupar a massa magra o mais possível.
(Robinson et al. teve também alguns
problemas no programa de treino que provavelmente também contribuiu para a
perda de massa magra).
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de saber mais? Subscreve!
Referências
1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron
J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein
during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean
mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.
2. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010).
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in
athletes. Med Sci Sports Exerc 42(2):326–337
3. Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Anu Koivisto, and Jorunn
Sundgot-Borgen. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition
and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, 97-104
4. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of
high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following
weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47.
5. Brandon M. Kistler, Peter J. Fitschen, Sushant M. Ranadive, Bo Fernhall,
and Kenneth R. Wilund. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24,
694 -700
6. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs, Jeremy P.
Loenneke, and Jeffrey R. Stout. Natural Bodybuilding Competition Preparation
and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports
Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592
7. Scott Lloyd Robinson1, Anneliese Lambeth-Mansell, Gavin Gillibrand,
Abbie Smith-Ryan and Laurent Bannock. A nutrition and
conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case
study. Journal
of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:20
