Parece existir um limiar mínimo de hidratos de
carbono a partir do qual reduções na quantidade afecta
negativamente a performance e coloca em risco de perda de massa magra.
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AARR – Efeitos da Nutrição e Exercício no Sono Parte 2: Micronutrientes e Sono
Resumo
Tal
como com a proteína, hidratos de carbono e gordura, o sono pode ser afectado
pela ingestão de vitaminas e minerais ou a falta deles. Alguma pesquisa sugere
que deficiência de B6 pode promover
stress psicológico e distúrbios de sono e que tratamento com vitamina B6 pode
ajudar com insónia. B12 pode
encurtar a duração do ritmo de vigília-sono e afectar o aspecto circadiano da
propensidade ao sono. Outros estudos sugerem que o complexo de vitamina B pode
ajudar no tratamento de câimbras nocturnas nas pernas.
Deficiência
em ferro pode ter um papel no Síndrome das Pernas Irrequietas ou Distúrbio
dos Movimentos Periódicos dos Membros e uma limite específico reserva de ferro (ferritina) foi
identificado.
A
vitamina D tem um papel importante no
controlo do sono no tronco encefálico, e é sugerido ter efeitos centrais
directos no sono. Deficiência de vitamina D está relacionada com vários
distúrbios de sono tais como excessiva sonolência diária, apnea de sono e
síndrome de pernas irrequietas.
5-HT, Ácido
gama-aminobutírico (GABA), orexina, hormona
concentradora de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina, e histamina são
todos neurotransmissores relacionados com o ciclo vigília-sono e podem ser
usados como intervenções nutricionais para influenciar o sono. O Magnésio é também discutido.
Artigo
principal, AARR, Outubro 2016.
2576
palavras, 120 referências
Artigo completo
em
www.alanaragon.com/aarr
Metabolismo dos Hidratos de Carbono - Disposição de Hidratos de Carbono
Vamos agora ver em mais detalhe a
disposição de hidratos de carbono em excesso. Após esvaziadas as reservas de glicogénio, as reservas demoram até 4
dias a saturar (1). Manipulações extremas de hidratos de carbono resultam
em ajustamentos rápidos
auto-regulatórios nos ritmos de oxidação de hidratos de carbono (2,3) a
curto prazo, e o efeito persiste após a normalização da dieta em respostas às
reservas de glicogénio perturbadas (2).
Nutrição Desportiva - Que Quantidade de Proteína é Necessária Após o Exercício?
A ingestão proteica
é capaz de estimular a síntese proteica muscular (MPS) acima do ritmo basal
(1,2), e essa resposta é maior se combinado com treino com resistência (3).
A
síntese proteica muscular aguda em resposta ao exercício é em dose-resposta de
acordo com a intensidade e carga de exercício (4). Em intensidades maiores que
60%1RM o exercício aumenta a MPS em cerca de 2 a 3 vezes mais (4), e a latência
para intensidades de 6x8 repetições com 75%RM é <1 h (7). Após um período latente após o
exercício de 45 minutos a 1 hora, a MPS aumenta rapidamente (2-3x) entre 45 e
150 min (4).
AARR, Efeitos da Nutrição e Exercício no Sono Parte 1: Macros, Restrição Energética, Horário e Composição de Refeições
Sérgio Fontinhas, CISSN. Efeitos da Nutrição e Exercício no Sono Parte 1: Macros, Restrição Energética,
Horário e Composição de Refeições.
Artigo Principal, AARR, Agosto, 2016.
Resumo
O sono tem funções biológicas importantes relativas a processos fisiológicos, aprendizagem, memória e cognição. A actual compreensão é a de que o sono profundo (ondas lentas) é reparador e promove processos anabólicos do corpo. Nos últimos 40 anos as desordens de sono tornaram-se epidémica. Há limitada pesquisa sobre os efeitos da dieta, energia e macronutrientes principalmente proteína, em índices de sono.
Uma deita com
muitos hidratos é associada a períodos de despertares mais curtos, e ingestão
alta de gorduras é associada com melhor sono. Uma ingestão de pouca fibra, demasiada
gordura saturada e açúcar é associado com sono mais leve, menos restaurador e
com mais despertares. Os resultados também diferem entre homens e mulheres. A
gordura total, gordura monosaturada, gordura trans, saturada e poliinsaturada
afecta negativamente o sono, e maior quantidade de gordura saturada é
correlacionada com menor duração de sono. Contudo omega 3 facilita a produção
de serotonina que melhora os marcadores de sono.
Consumo
hiperproteico pode influenciar o horário de sono. Ingestão extrema de proteína
e ou com grandes défices energéticos afecta índices de sono. Uma maior porção
de energia vinda da proteína numa dieta pode melhorar o sono em pessoas obesas
ou com excesso de peso.
A perda de peso
aumenta a duração do sono e melhora a qualidade, mas restrição severa
energética pode perturbar o sono. O horário das refeições e composição também
influenciam o sono. São apresentadas algumas recomendações que podem
potencialmente melhorar o sono.
AARR,
Agosto 2016
3200 palavras, 114 referências
Artigo completo em www.alanaragon.com/aarr
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