A ingestão proteica
é capaz de estimular a síntese proteica muscular (MPS) acima do ritmo basal
(1,2), e essa resposta é maior se combinado com treino com resistência (3).
A
síntese proteica muscular aguda em resposta ao exercício é em dose-resposta de
acordo com a intensidade e carga de exercício (4). Em intensidades maiores que
60%1RM o exercício aumenta a MPS em cerca de 2 a 3 vezes mais (4), e a latência
para intensidades de 6x8 repetições com 75%RM é <1 h (7). Após um período latente após o
exercício de 45 minutos a 1 hora, a MPS aumenta rapidamente (2-3x) entre 45 e
150 min (4).
Em
repouso e em jejum, o músculo esquelético está num estado negativo de balanço proteico (5). Contudo, em resposta a ingestão de aminoácidos (AA) ou proteína,
os ritmos de MPS aumentam e resultam num balanço positivo proteico (3,6). Ao
longo do tempo as alterações nos períodos em jejum e pós-prandial e os seus
relativos balanços proteicos resultam em aumento muscular ou atrofio
muscular (6).
A
maior sensibilidade da MPS em resposta a ingestão de aminoácidos essenciais
após o exercício (3) pode durar até 24h (7), 24-48h (8,9), ou até 72h (10).
Sendo assim, repetidas sessões de treino com resistência e alimentação proteica
resultam em hipertrofia muscular (11).
Evidências
disponíveis apontam para uma dose optimal de 20-25g de proteína de alta qualidade
para estimular a MPS após treino com resistência em adultos (1,2).
20g
Moore e colegas (12) examinaram a relação
dose-resposta entre a MPS e treino com resistência. Os participantes com
experiência de treino entre 4 a 8 anos foram alimentados com proteínas do ovo após o treino. O
treino consistiu em exercício unilateral de
pernas.
As doses de proteína do ovo foram de 0, 5, 10, 20 ou 40g após o exercício e a
síntese proteica muscular for medida do vastus lateral e oxidação de leucina do corpo todo ao longo de 4
horas. Foi observada uma dose-resposta a ingestão proteica que foi maximizada em 20g sem benefícios
estatisticamente significantes com ingestão de 40g.
Com 20g de proteína (8.6g de aminoácidos
essenciais) houve um aumento de 93% na taxa de síntese proteica acima do valor
em jejum; uma dose de aminoácidos essenciais muito similar ao observado em
repouso (10g) (13). Um estudo anterior também confirmou a mesma observação (21g
vs 40g) (14).
Num estudo por Witard e colegas
(15), jovens com 80kg e treinados executaram exercício unilateral de pernas
(8x10 na prensa e extensões, com 80%1RM), e também ingeriram 0, 10, 20 ou
40g neste caso de whey isolada
imediatamente (10min) após os exercício. Também mediram a MPS do músculo vastus lateral.
A
dose de 20g de whey foi suficiente para maximizar a estimulação da síntese
proteica muscular miofibrilar no músculo em repouso e
exercitado. Uma dose maior que 20g estimulou a oxidação de aminoácidos e
ureiagénese.
Resultados similares foram também
observados em descanso (sem exercício) usando comida; 30g de proteína de bife
foi tão eficaz como 90g ao estimular a MPS em jovens e idosos (16).
O limite máximo de MPS pode em
parte ser explicado pelo que foi chamado de “muscle full effect” (17). Esta hipótese (18) sugere um limite
máximo além do qual as células deixam de responder e começam a oxidar
aminoácidos (19).
Após um atraso de 30min há um
grande aumento (3x) e a MPS atinge o pico cerca de 1.5h depois antes de voltar ao basal após 2h
(20,21) apesar de continuada a
disponibilidade de aminoácidos em circulação e “sinal anabólico” sustido
(19,20), e cerca de 3h em resposta a uma
refeição completa com proteína, hidratos de carbono e gorduras.
Contudo
há alguma evidência que este efeito
refractário é adiado pelo exercício por pelo menos 6h ( não é claro o que
acontece entre as 6h e 24h após exercício) (8).
Não obstante, parece que 20g de
whey (0.25g/kg) é suficiente para maximizar a síntese proteica muscular tanto em
descanso (13) como após exercício (23) independentemente do estatuto de treino
(15). Uma dose de proteína acima deste limite é oxidada a um ritmo mais elevado
(12,15) e resulta em produção de ureia (15).
Mas
como outros autores notaram, estes estudos são limitados a treino de pernas
apenas e “assim permanece desconhecido se a dose absoluta de proteína necessária
para estimular ao máximo a síntese proteica após um treino de corpo todo é
superior a 20g”. (1).
40g
O
pensamento corrente é que quanto maior a massa magra e massa muscular maior a
dose de proteína necessária para maximizar a MPS (1,2,23). Outra suposição é a
de que a massa muscular total envolvida no exercício também influencia a
resposta.
Tipton
e colegas testaram esta hipótese em homens jovens e treinados ao examinar a
resposta da síntese proteica a duas
doses de whey isolada ingeridas após o exercício envolvendo uma maior massa
muscular, isto é uma rotina de treino de
corpo inteiro (24). Os 2 grupos também diferiam em massa magra (≤65 kg vs. ≥70
kg). Tal como estudos anteriores, também mediram a MPS do músculo vasto lateral.
Os
resultados sugerem que a dose de 40g
estimulou mais a MPS que 20g durante as 5h após o treino, apesar das
diferentes quantidades de massa magra.
De notar a resposta individual, tal como sempre uns respondem
melhor que outros, por outras palavras uns
podem precisar de mais proteína para obter a mesma resposta que outros.
Especificamente, “a taxa de
síntese foi 20% mais alta com 40g comparado com 20g de whey após treino de
corpo todo, independentemente do grupo.”
Os
autores acreditam que a explicação mais provável tem a ver com a maior massa muscular activada pelo
exercício de corpo inteiro comparado com exercício unilateral de pernas
apenas em estudos anteriores (12,15).
Isto
desafia o consenso geral que a ingestão de 20-25g de proteína após exercício
com resistência é suficiente (1,2,23).
O
treino com resistência aumenta a disponibilidade de aminoácidos no músculo
trabalhado ao aumentar o fluxo sanguíneo (3,5), assim quanto maior a quantidade
de músculo trabalhado no treino maior a quantidade de aminoácidos absorvidos
pelos músculos (24).
Mas,
como a disponibilidade de aminoácidos a
um músculo singular pode ser limitada com treino de corpo inteiro, mais
proteína é necessária para uma maior resposta da MPS a qualquer músculo
trabalhado (24).
E mais importantemente, devido a isto os autores salientam que “os valores médios de
ritmo de síntese proteica são aproximadamente 71% e 76% dos valores para 20 e
40g respectivamente, das doses reportadas anteriormente”.
Significando que as resposta a qualquer
músculo singular treinado numa sessão de corpo inteiro é mais baixa se treinado
de um modo isolado, mesmo que se consuma 40g de whey.
Seguindo
estas observações, a ingestão de 20g de
whey pode ser insuficiente após um treino de corpo inteiro para todos os
músculos trabalhados. Na experiência com 40g havia mais aminoácidos
disponíveis para todos os músculos trabalhados e a MPS medida nas pernas foi
capaz de responder melhor, mas mesmo
assim mais baixo que estudos anteriores (pelo menos para o vastus lateral)
(24).
Autores concluíram:
“Assim,
parece que a quantidade de músculo possuído pelo indivíduo é um determinante
menos importante da dose máxima eficaz de proteína a ingerir que a quantidade
de músculo activado durante o exercício. Concluímos que mais proteína é
necessária para um aumento de MPS após um treino de corpo inteiro comparado com
treino unilateral de pernas apenas. Ainda mais, não é possível determinar qual a dose de proteína necessária para
maximizar a MPS. Examinámos apenas duas doses.” (24).
Então
em termos práticos e em princípio, se querem maximizar os resultado ou
salientar um músculo específico (também subdesenvolvido), têm duas opções: ou fazer treino de isolamento para esse músculo
(splits) ou possivelmente ingerir mais que 40g de whey após um treino de corpo
inteiro já que mais é dispersado por todo o corpo para todos os músculos
trabalhados.
Outras populações
Populações
doentes e idosas têm diferentes necessidades proteicas. Os adultos mais velhos
têm “resistência anabólica” em resposta a ingestão de proteína e aminoácidos
(25). Como consequência do envelhecimento, a síntese proteica muscular torna-se
refratária a hiperaminoacidemia, particularmente com ingestão proteica baixa
(269, significando que homens mais
velhos e saudáveis são menos sensíveis a doses de proteína mais baixas e
necessitam de uma ingestão proteica relativa mais alta até 0.40g/kg (27) por refeição que homens jovens para
maximizar a síntese proteica muscular pos-prandial (27,28).
De ter em conta que isto é a média
estimada, a dose pode ser tal alta como 0.60g/kg para alguns homens mais velhos
(dependendo dos factores contribuentes para a “resistência anabólica” da MPS) e
0.40g/kg para alguns homens jovens (27).
As
desregulação da sinalização intracelular (14), a redução no fluxo sanguíneo pós-prandial (29), inflamação crónica sub-clínica (30), uma extracção maior de aminoácidos nos tecidos viscerais (31), e ou
redução de actividade habitual (32)
são todos factores que contribuem e podem explica a resistência anabólica com o
envelhecimento.
Outros factores independentes da idade são
desuso muscular (32,33,34), doença (30), e ou proteína de baixa qualidade com
baixo conteúdo de leucina (35,36).
Interessantemente, 113.4g de bife podem aumentar o ritmo de síntese proteica da mesma
forma em ambos idosos e jovens em 51% sugerindo que uma dose normal de bife
fornece aminoácidos suficientes para ultrapassar qualquer deficiência na
resposta (37).
Resultados a
curto-prazo não devem ser necessariamente traduzidos em ganhos a longo-prazo
Tal como notado
anteriormente, o aumento em MPS pode ser sustido até 24h (7), 24-48h (8,9) ou
até 72h (10). Outro ponto é que as medições
agudas (1-6h pós-exercício) de MPS
não foram correlacionadas com hipertrofia muscular como resultado de treino com
resistência (38).
O catabolismo proteico muscular é também
importante para a regulação da hipertrofia muscular a longo-prazo, e o balanço (positivo)
crónico entre anabolismo e catabolismo é mais importante que apenas
considerar elevações agudas em MPS.
Foi mostrado,
como mencionado anteriormente, um
aumento de 50% em catabolismo proteico muscular durante 3 horas após treino com resistência (5). Este aumento catabólico pode ser reduzido em
30% em resposta a 20g de aminoácidos essenciais + 30g ou 90h de ingestão e
hidratos de carbono (39).
É difícil
traduzir os efeitos agudos de MPS em adaptações crónicas. Vários factores como
os métodos de análise, estatuto de treino, tipo e intensidade de exercício,
energia e quantidade de hidratos de carbono da dieta, tipo de proteína e temporização, e duração do estudo influenciam as necessidades proteicas (40).
Novas metodologias
para medir a MPS cumulativa (C-MPS), tais como óxido de deutério devem ser
aplicadas para medir respostas a longo-prazo para melhor se compreender as
flutuações dinâmicas nas necessidades proteicas (40).
(41)
Treino com resistência resulta em
hipertrofia muscular inicial (3-4 semanas), com progresso seguinte bastante
lento em comparação, e com aumentos de tamanho muscular reportados em 5-15%
passados 8 semanas. A resposta cumulativa do treino usando D2O tem
demonstrado aumentos de 30% em MPS passado numa semana, que diminui com o
tempo mas resulta em hipertrofia muscular (41).
Mais
ainda, uma meta-análise examinou o feito da temporização de proteína na
hipertrofia e concluiu que a ingestão
proteica total é o maior previsor de hipertrofia muscular e que a
temporização de proteína não influencia a hipertrofia (42).
Em
conclusão, se fizerem sessões de treino de corpo inteiro uma dose de 40g whey
pode ser mais vantajosa que 20g, contudo o total
de proteína diária continua a ser mais importante.
Gostarias
de saber mais? Subscreve.
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