Vimos anteriormente que dietas
hiperproteicas e exercício, especialmente treino com pesos, tem um efeito
aditivo na manutenção de massa magra ou até ganho de massa magra. Exercício adicional tende a aumentar a perda de peso,
mas tem maiores efeitos na composição corporal através da preservação da massa magra enquanto aumenta a perda de gordura.
Um mínimo de
150 minutos por semana de actividade física de intensidade moderada para
adultos obesos e com excesso de peso foi recomendado para melhorar a saúde, e
200-300min por semana foi recomendado para perda de peso a longo-prazo (1). Uma
actualização a essas evidências indica que mais actividade física pode ser
necessária para prevenir o reganho de peso após perda de peso.
Actividade
física de intensidade moderada entre 150-250min
melhora a perda de peso em conjunto com uma dieta de restrição
moderada mas não uma severa (2). A manutenção da perda de peso é melhorada
com actividade física acima de 250min por semana, e apesar de o treino com peso
não aumentar a perda de peso pode aumentar a massa magra e aumentar a perda de
massa gorda (2).
Existe
uma dose-resposta entre a quantidade de exercício e perda de peso a longo-prazo
(3). Numa experiência controlada, 115
mulheres com excesso de peso completaram um programa comportamental de controlo
de peso durante 18 meses. As mulheres foram divididas em 3 grupos: sessão longa
de exercício (LB; múltiplas sessões curtas (SB); ou múltiplas sessões curtas
com equipamento caseiro (SBEQ) com uma passadeira. Após 18 meses a perda de peso (DP) foi
significativamente maior em indivíduos a exercitar mais que 200min/semana
(-13.1kg) comparado com 150-200 min/semana (-8.5kg) ou menos que 150min/semana (-3.5kg)
(3).
Outra
experiência com 52 homens obesos aleatoriamente distribuídos em 4 grupos (perda
de peso induzida por dieta, perda de peso induzida por exercício, e exercício
sem perda de peso, e controlo) durante 3 meses observou maiores reduções
(1.3kg) no grupo com perda de peso induzida por exercício que no grupo apenas
com dieta (4). Perda de peso induzida por actividade física diária sem
restrição calórica reduziu substancialmente a obesidade (especialmente obesidade
abdominal) e resistência a insulina. Exercício
sem perda de peso reduz a gordura abdominal e previne ganho de peso.
Mais experiências sustentam a importância do exercício numa dieta na preservação da massa magra. Treino com
pesos mas não aeróbico preservou mais massa magra num grupo de pessoas com uma
dieta com conteúdo energético a 70% do ritmo metabólico em repouso (RMR) e
ingestão proteica ≥ 1.5 g/kg de peso corporal ideal e 1 g/kg de peso
corporal real (5).
Noutra experiência,
40 mulheres obesas foram submetidas a um défice de 1000kcal, numa deita com 50%
de hidratos de carbono, 27% de proteína e 23% de gorduras. Suplementos de
proteína foram dados para assegurar uma ingestão de ≥ 1 g/kg de proteína. Exercício mais a dieta preservou mais massa magra (0.43kg) que dieta sem exercício (-0.91kg) após 8 semanas (6). Além
disso, as áreas do braço superior também aumentaram mais para o grupo de deita
e exercício (11.2
cm2) comparado com dieta sem exercício (2.1 cm2). Este é
outro estudo entre muitos a indicar que adicionar
treino com pesos a uma restrição calórica resulta em manutenção de massa magra
comparado apenas com dieta.
Um estudo
mais recente em mulheres obesas em pre-menopausa comparou os efeitos de 3 dietas
durante 16 meses: proteína alta, lacticínios altos (HPHD) com 1.3g/kg de
proteína total; proteína adequada, lacticínios médio 0.84g/kg de proteína total
(APMD); e proteína adequada, lacticínios baixos (APLD) com 0.72g/kg de proteína
total, diferindo na quantidade total de proteína e lacticínios em 28 e 15%, 18
e 7.5%, ou 16 e 2% de energia, respectivamente. A quantidade de hidratos de
carbono também variou, com 41% em HDHP, 58% em APMD e 56% em APLD.
Todas a mulheres tiveram um défice de 500kcal por dia e
participaram em treino com peso 2
vezes por semana (alterando corpo superior e inferior) com 3 séries de 10
repetições cada, e treino aeróbico 7
vezes por semana. Em cada sessão de treino gastaram 250kcal.
Apesar de uma perda de peso similar entre as dietas, houve maior
perda de gordura e mais preservação de massa magra no grupo de proteína e
lacticínios altos (1.3g/kg de proteína total com 15% de lacticínios). De facto,
esse grupo foi capaz de ganhar massa magra
(0.7kg) durante a perda de peso (apesar da menor ingestão de hidratos de
carbono), significando que a perda de peso foi exclusivamente na forma de
gordura (7). A massa magra praticamente não se alterou no grupo com proteína
adequada e lacticínios moderados (-0.2kg), e desceu no grupo com proteína
adequada e lacticínios baixos (-0.7kg).
Noutro estudo, Paoli e colegas (8) submeteram ginastas de elite a 30 dias de dieta cetogénica, continuando com o
seu treino habitual. A dieta consistiu primeiramente de bife e vitela, aves,
peixe, vegetais crus e cozinhados sem restrição, carnes frias (bife seco, carpaccio
e presunto curado), ovos e queijo. A distribuição dos macronutrientes foi de
54.8% gordura, 40.7% proteína (200g)
e 4.5% de hidratos de carbono (22g). Durante a dieta consumiram 1266KJ
(302kcal) menos que durante a dieta ocidental (design cruzado) com 47% de
hidratos (266g), 15% de proteína (83g)
e 38% de gordura.
Após a dieta houve uma perda de
peso corporal de -1.9kg em forma de
gordura, com um aumento não
significativo de massa muscular, e sem reduções na performance (8).
Finalmente vem um estudo mais
recente de Stu Phillips e colegas, também a experimentarem com diferentes
quantidades de proteína e exercício durante um défice de 40% durante 4 semanas (9). Participantes tinham sobrepeso
mas não eram obesos e foram atribuídos aleatoriamente dois grupos (n=20 por grupo), a consumirem proteína mais baixa (1.2g/kg) no grupo
de controlo (CON) ou proteína mais alta
(2.4g/kg) (PRO). Todos os participantes eram “recreativos e não participavam em qualquer
programa aeróbico ou anaeróbico estruturado, todos os sujeitos executaram treino com pesos combinado com treino intervalado de
alta intensidade 6 dias por semana.
Todas as refeições e bebidas foram fornecidas
durante o período de intervenção. O grupo de controlo consumiu 15% de proteína,
50% de hidratos de carbono, e 35% de
gordura vs. 35% de proteína, 50% de
hidratos de carbono e 15% de gordura no grupo PRO. Ambos os grupos
consumiram a mesma quantidade de hidratos de carbono (a quantidade de hidratos
de carbono numa dieta hipocalórica é importante e será foco do próximo artigo).
Após 4
semanas a massa magra aumentou mais no
grupo PRO (+1.2kg) comparado com o grupo de controlo (0.1kg). O grupo PRO também teve mais perda de gordura que o
de controlo (-4.8kg vs. -3.5 kg). De notar que o grupo de controlo com 1.2g/kg foi capaz de manter a massa magra.
Os resultados
mostram que, durante um défice energético, o consumo de uma dieta hiperproteica com 2.4g/kg de proteína foi mais eficaz que
1.2g/kg em promover aumentos de massa magra e perda de gordura quando combinado
com treino com pesos com alto volume e exercício anaeróbico (9).
Tais resultados
estão em contraste com um estudo anterior por Pasiakos e colegas (10),
discutido no artigo anterior Dieta Bem Sucedida [2/5]: Ingestão proteica.
Brevemente, nesse estudo o défice foi de 30% com ingestão de proteína no valor
da RDA (0.8g/kg), 2x RDA (1.6g/kg) e 3x RDA (2.4g/kg). Os resultados indicaram
que o grupo com 2x RDA (1.6g/kg) perdeu
mais gordura e menos massa magra comparado com
3x RDA, por outras palavras uma ingestão proteica 3 vezes maior que a
RDA falhou ao resultar em maior protecção de massa magra ou vantagem metabólica
proteica.
Uma diferença entre os 2 estudos
foi o tipo de exercício. Pasiakos e
colegas incluíram exercício diário de baixa
a moderada intensidade (40-60% VO2 max) numa passadeira e bicicleta,
e 3 vezes por semana de treino de baixa intensidade com peso (3 séries de 10
reps cada).
Phillips e colegas usaram treino com peso intenso e com alto volume
e HIT/SIT (alta e baixa intensidade): circuito de corpo inteiro de treino com pesos
(2x por semana sem descanso entre exercícios) com 3 séries de 10 reps cada a
80% RM, com falha na última série de cada exercício; HIT/SIT duas vezes por
semana; um teste temporizado semanal de
250kcal num ergonometro em que foram instruídos a completar o mais rápido possível enquanto auto-ajustavam
a resistência do ergonometro; e circuito
pliométrico com peso corporal com 30s de intervalo entre cada exercício.
Esta diferença no tipo de exercício
e intensidade pode explicar as diferenças de ambos os estudos. Contudo há outra
diferença entre os participantes nos estudos. Pasiakos e colegas usaram pessoal
militar activo enquanto que Phillips e colegas usaram sujeitos “recreacionais”.
Observando os dados com mais atenção podemos ver que os participantes já faziam supino com
99-107kg ao início e aumentaram a força para 126-146kg (+27-39kg) em 4 semanas.
Também na prensa de perdas já levantavam 162-171kg e aumentaram para 318-340kg (+156-169kg)
após 4 semanas. Parece-vos apenas recreativos? Estavam mais provavelmente destreinados e ganharam rapidamente a força e massa magra de volta
rapidamente, na verdade até o próprio Stu Phillips disse que estavam
destreinados.
Há
ainda outra possível razão para a
disparidade de resultados entre estes 2 estudos, e também entre Pasiakos e
colegas e outros estudos similares! Mas vou reservar isso para a próxima!
Em
conclusão, existe uma sinergia entre
treino com pesos e dietas hiperproteicas durante perda de peso, resultando
num rácio maior de gordura para massa magra perdida quando as duas estratégias são combinadas como mais estudos mostram
(11,12,13).
Gostarias de saber mais? Subscreve!
Referências:
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and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc.
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stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of
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5. Geliebter, A.,
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