Tensão
mecânica parece ser o factor primário para uma resposta hipertrófica (1,2).
Forças mecânicas são convertidas em sinais químicos num processo chamado de transdução mecânica. Isto causa
respostas moleculares e celulares nas miofibrilas e células satélite (3), e
stresse mecânico só por si pode estimular directamente o mTOR (iniciação da
síntese proteica) (4,5).
Um músculo
não sabe contra o que contrai, apenas contrai ou relaxa (6).
Treinar até
à falha, recrutando o máximo de unidades motoras possível parece ser optimal
(7). Esta intensidade de esforço é
talvez a variável singular que mais influencia o aumento da força muscular,
contudo há uma capacidade limitada dos sujeitos não treinados para recrutar
unidades motoras (8).
O
recrutamento de unidades motoras e fibras musculares estimula o crescimento
muscular independentemente do que causou esse recrutamento. Isso pode ser
alcançado com cargas mais pesadas ou mais leves, com repetições mais baixas ou
altas respectivamente (8).
Cargas mais leves levantadas até à falha resulta
numa activação de fibras musculares
similar ao uso de cargas mais pesas, e os dois tipos de fibras são
estimuladas praticamente ao mesmo grau (10,11).
Parece não
haver diferença em hipertrofia desde que
a fadiga seja induzida. Há praticamente ganhos de força e hipertrofia equivalentes ao levantar cargas
pesadas ou mais leves até à falha (9-17).
- Um estudo
que comparou séries de 80%RM vs 30%RM até à falha não resultou em diferenças
significativas entre os grupos para “sujeitos activos recreativos” (10);
- Outro
estudo comparou 3 séries com 75% RM a 4 séries com 30% RM até à falha, novamente observou-se para ambos os
grupos aumentos similares em área transversal para sujeitos não treinados (11);
- 3-5 vs.
20-28 repetições para cada exercício “até fadiga”, com aproximadamente volume
igual também não resultou em diferenças significativas para sujeitos
“fisicamente activos” (12);
- Cargas
baixas, quando combinadas com oclusão vascular,
promove hipertrofia equivalente a cargas mais pesadas com o mesmo número de
séries e volume similar: 50%-30%RM vs. 80%-50%RM “até fadiga” para “sujeitos
relativamente bem treinados” (14), e
50%RM vs. 80%RM “até exaustão” em sujeitos não
treinados (15);
- Noutro
estudo comparando um estilo de treino de potência ou powerlifting (baixas repetições, cargas altas) versus um estilo de
treino de hipertrofia (repetições mais altas e cargas moderadas), desta vez com
igualização de volume de carga e também até à falha muscular, não houve diferença
na magnitude hipertrófica após 8 semanas de treino para “homens bem treinados” (16).
(Nota:
sujeitos não treinados respondem bem a qualquer estímulo, tal como sujeitos obesos respondem bem a qualquer
dieta, contudo é de notar que a mesma tendência é observada em sujeitos treinados,
caso contrário isto seria irrelevante.)
Contudo
levantar cargas moderadas com repetições
moderadas é menos exigente para o
sistema nervoso, articulações, e é mais
eficiente em termos de tempo quando comparado com cargas mais pesas e
intervalos de repetição mais baixos; os sujeitos do grupo de hipertrofia podiam
fazer mais volume caso fosse necessário (16).
Treinar até à falha pode por vezes originar lesões por excesso de treino (18,19) e para
alguns reduzir os níveis de IGF-1
responsável por crescimento muscular passado pelo menos 11 semanas (20).
Então em
resumo, desde que fadiga muscular seja
atingida não interessa quantas repetições são feitas e nem com quanta
carga.
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