Treino de Força, Densidade Mineral Óssea e Crescimento em Adolescentes

Será que o treino de força impede o crescimento em adolescentes? Se pensas que sim podes estar a cair num mito antigo.

É sabido há décadas que halterofilistas juniores têm uma densidade mineral óssea bem mais alta comparada com a média de controlos (1). O efeito deste tipo de exercício parece sobrepor-se a diferenças entre raças e idade (1).

Epidemiologia e Fisiologia do Comportamento Sedentário

Inatividade física está estimada ser responsável por cerca de 6% das mortes globais (1) e está associada com risco de Síndroma Metabólico e cancro (2,3,4).

Aproximadamente 100.000 novos casos de cancro do cólon e peito por ano estão associados a um estilo de vida sedentário (5). Outro estudo observou que interromper longos períodos sentados está associado com menor circunferência da cintura e menos níveis de proteína C-reativa, ambos marcadores associados com elevado risco de alguns cancros em mulheres pós-menopausa (6).

Dados analisados de 4757 pessoas indicaram que até mesmo pequeno períodos de actividade leve (levantar e andar pelo menos um minuto) reduziu biomarcadores como circunferência da cintura, triacliglicerol (triglicerídeos) elevados e resistência a insulina (7).

Mecanismos de Hipertrofia [3/3]: Stress Metabólico – Estratégias e Técnicas de Treino [Parte 2/2]

Estratégias de Treino

1. Esquemas de Repetições

Esquemas de repetições moderadas dependem em grande parte da glicólise anaeróbica (1,2). Isto resulta numa significante acumulação de metabólitos. A acumulação desses metabólitos tem um impacto significativo em processos anabólicos (1,3). Pode haver um limiar máximo para a hipertrofia induzida por tensão, acima do qual factores metabólicos tornam-se mais importantes que aumentos na carga (1).

Esquemas de repetição moderados também maximizam a hidratação celular aguda. Durante treino com repetições moderadas, as veias que permitem que o sangue saia dos músculos em trabalho são comprimidas enquanto as artérias continuam a entregar sangue aos músculos. Isto cria um aumento da concentração do sangue intra-muscular. 

Mecanismos de Hipertrofia: Danos Musculares, Estratégias e Técnicas de Treino [Parte 2/2]

Alongamento com Sobrecarga, Hipertrofia e Hiperplasia

A hipertrofia envolve o crescimento de elementos contrateis (1). Hiperplasia por outro lado resulta num aumento no número de fibras musculares.

Aumentar a densidade muscular é bastante doloroso. Contudo se danos significativos ocorrerem o número de fibras pode aumentar. Como explicado anteriormente, acções excêntricas são as que causam mais danos, mas há também outro método como alongamento com sobrecarga.

Mecanismos de Hipertrofia [2/3] – Danos Musculares [Parte 1/2]

Cada fibra muscular é uma única célula multi-nuclear, feita de unidades mais pequenas chamadas miofibrilas. As miofibrilas têm uma padrão repetido chamado de sarcómero que é a unidade funcional básica dos músculos. A miofibrila é feita de pequenas estruturas chamadas miofilamentos, que são longas cadeias de proteínas actina e miosina.

Outro conjunto de proteínas regula a interacção entre a actina e miosina. No filamento fino da actina há um local de acoplamento ou ligação onde a cabeça da miosina consegue alcançar e ligar-se, mas esses locais estão cobertos. O cálcio causa alterações estruturais e descobre esses locais para a miosina. Este cálcio é armazenado nas células musculares no retículo sarcoplasmático distribuído em voltas das miofibrilas. 

Mecanismos de Hipertrofia [1/3] – Tensão Mecânica, Estratégias e Técnicas de Treino

Três factores são responsáveis para a iniciação da resposta hipertrófica ao treino com resistência: tensão mecânica, danos musculares e stress metabólico (1-5).

O que faz os músculos crescerem é sabido desde 1975 (6). É sugerido que um aumento no desenvolvimento da tensão (passiva ou activa) é o evento crítico na iniciação de crescimento compensatório (6).

Ciência da Hipertrofia – Qual a melhor carga e intervalo de repetições?

Tensão mecânica parece ser o factor primário para uma resposta hipertrófica (1,2). Forças mecânicas são convertidas em sinais químicos num processo chamado de transdução mecânica. Isto causa respostas moleculares e celulares nas miofibrilas e células satélite (3), e stresse mecânico só por si pode estimular directamente o mTOR (iniciação da síntese proteica) (4,5).

Ciência da Hipertrofia - Porque Uns Têm Mais Resultados Que Outros (Hormonas, Genética e Síntese Proteica)

Hipertrofia consiste em remodelação muscular e adição de estruturas proteicas celulares após uma sessão de exercício e danos musculares. Como consequência, as fibras musculares crescem em área de secção transversal e o músculo torna-se maior. Vários factores regulam esta resposta adaptativa incluindo hormonas, genética e síntese proteica.