Alongamento com
Sobrecarga, Hipertrofia e Hiperplasia
A hipertrofia
envolve o crescimento de elementos contrateis (1). Hiperplasia por outro lado
resulta num aumento no número de fibras musculares.
Aumentar a
densidade muscular é bastante doloroso. Contudo se danos significativos
ocorrerem o número de fibras pode aumentar. Como explicado anteriormente, acções excêntricas são as que causam mais danos, mas há também outro método
como alongamento com sobrecarga.
Alongamento
induzido por sobrecarga acontece quando uma determinada carga alonga o músculo,
quer intermitentemente, progressivamente, ou crónicamente. Estes métodos
produzem tipicamente mais sarcómeros em série.
É também fortemente associado com hiperplasia (2,3,4,5). Isto é geralmente
observado em modelos animais.
1. Alongamento Intermitente
O alongamento
intermitente consiste em alongar o músculo com o mesmo peso. Períodos de
alongamento duraram 24h em modelos animais, com 2 ou 3 dias de descanso para
recuperação. Este método resultou em hipertrofia
sem hiperplasia (6). Parte do aumento de massa foi devido ao aumento do
comprimento muscular, que aumentou em 26.1% no músculo alongado
intermitentemente (6).
2. Alongamento Progressivo
Alongamento com
sobrecarga progressiva resulta em hipertrofia
antes de hiperplasia (7,8).
Em sobrecarga
progressiva a carga é aumentada em cada treino (períodos de 24h), com 2 a 3
dias de descanso para recuperação (7). A resposta adaptativa envolve uma
hipertrofia inicial das fibras, seguido de hiperplasia (7). As fibras musculares podem atingir um
tamanho crítico antes de ocorrer hiperplasia. Se as fibras aumentam até um
tamanho crítico e são sujeitas a mais stress, estas podem então responder com
um processo de divisão: a fibra original divide-se e cria duas ou mais fibras
novas (7).
Este método
produziu um aumento em área transversal de 142%
(em 16 dias); 50% de aumento em
comprimento muscular; 318% de
aumento em massa muscular (após 28 dias). Todos estes resultados excederam qualquer outro resultado reportado na
literatura.
3. Alongamento
Crónico
Alongamento crónico com sobrecarga resulta em hiperplasia antes de hipertrofia (9). Alongamento crónico não
permite recuperação ou intervalos de descanso e assim resulta em danos
significativos nas fibras (6,10). Assim, a hiperplasia inicial neste modelo
pode ser um fenómeno relacionado com lesão (6).
Técnicas
1. Negativos
pesados ou forçados
Negativos
pesados (acções excêntricas supramáximas) consiste, em fazer contracções excêntricas com um peso maior que o 1RM concêntrico. Esta técnica requer
geralmente uma ajuda de um parceiro de treino para ajudar a levantar o peso concêntricamente.
Um músculo não
fica totalmente fatigado durante treino concêntrico (11), sendo assim o uso de
negativos pesados é recomendado para um estímulo hipertrofico adicional.
2. Negativos
Assistidos
Esta técnica
envolve executar repetições normais enquanto um parceiro aplica pressão na
porção negativa da repetição. Usar uma carga acima de 1RM nem sempre é
necessário, a intenção é fazer mais trabalho excêntrico total que concêntrico,
para qualquer número de repetições, por exemplo 70% RM concêntrico e 90%
excêntrico.
3. Focar no negativo
Demorar 3-5
segundos a baixa o peso pode permitir induzir uma quantidade máxima de danos.
Salientar o negativo pode aumentar os micro rupturas nos músculos e liberta
mais células satélite.
4. Negativos
Forçados
Após falha
concêntrica há ainda mais trabalho a fazer, falha total não é alcançado
concêntricamente. Após falha concêntrica um parceiro pode assistir na fase
positiva da repetição enquanto se acabam as repetições excêntricas até falha.
5. Alongamentos
com carga
Consiste em colocar
o músculo na posição mais alongada e usar uma carga para o alongar. Isto deve
ser efectuado com um peso moderado durante pelo menos 30s, talvez no final de
uma série. Várias abordagens são possíveis: usar um alongamento com carga no
final de cada série, alongamento com carga durante o suposto intervalo de
descanso, com carga descendente ou ascendente. De notar que o protocolo de
alongamento que estimulou mais ganhos foi o alongamento progressivo, no qual o
peso é aumentado em cada sessão, mas também pode aumentar em cada série.
Conclusão
Excêntricos,
principalmente supra-máximos produzem:
1. Mais danos
musculares
2. Mais síntese
proteica
3. Mais
hipertrofia
4. Mais força
5. Mais
factores de crescimento
6. Mais células
satélite
Deve ser feito
com uma carga acima de 1RM concêntrico (no caso de sobre carga concêntrica),
com uma cadência entre 1-3 segundos, e deve ser usado com moderação (risco de
morte das fibras).
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Referências:
1. Vierck, J, O’Reilly, B, Hossner, K, Antonio,
J,Byrne, K, Bucci, L, and Dodson, M. Satellite cell regulation following
myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263–272, 2000.
2. Tsika R: The Muscular System: The Control of
Muscle Mass. In: ACSM's Advanced Exercise Physiology. Edited by Tipton
C. Baltimore, MD: Lippincott Williams& Wilkins; 2006: 161-177.
3. Siu Pm AS: Age-related apoptotic responses to
stretch-induced hypertrophy in quail slow-tonic skeletal muscle. American
Journal of Cell Physiology 2005, 285(5):C1105-1113.
4. Kelley G: Mechanical overload and skeletal
muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology 1996,
81:1584-1588.
5. Paul A. RN: Different modes of hypertrophy in
skeletal muscle fibers. The Journal of Cell Biology 2002,
156(4):751-760.
6. Jose Antonio, William J. Gonyea. Role of
musclefiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian
muscle. J.Appl. Physiol. 7414): 1893-1898, 1993.
7. Jose Antonio, William J. Gonyea. Progressive
stretch overload in skeletal muscle results in hypertrophy before
hyperplasia.J. Appl. Physiol. 75(3): 1263-1271,
8. Progressive overload of the anterior
latissimus dorsi of the adult quail produces muscle fiber hypertrophy before
fiber hyperplasia. Physiologist 35: 196, 1992
9. Alway, S. E., W. J. Goneya, M. E. Davis.
Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of
stretch-overload. Am.J. Physiol. 259 (Cell Physiol. 28): C92-C102, 1990
10. Winchester, P. K., W. J. Goneya. Regional
injury and terminal differentiation of satellite cells in stretched avian slow
tonic muscle.Deu. Biol. 151: 459-472, 1992
11. Iida, K, Itoh, E,Kim, DS, del Rincon, JP,
Coschigano, KT, Kopchick, JJ, and Thorner, MO. Musclemechano growth factor is
preferentially induced by growth hormone in growth hormone deficient lit/lit
mice. J Physiol 15; 560: 341–349, 2004.
