Três
factores são responsáveis para a iniciação da resposta hipertrófica ao treino
com resistência: tensão mecânica, danos musculares e stress metabólico (1-5).
O que faz os
músculos crescerem é sabido desde 1975 (6). É sugerido que um aumento no
desenvolvimento da tensão (passiva ou activa) é o evento crítico na iniciação
de crescimento compensatório (6).
Tensão Mecânica
Tensão
mecânica parece ser a força primária para a resposta hipertrófica (6), tensão
mecânica só por si pode resultar em hipertrofia muscular (7). Aumento do
desenvolvimento da força é o evento crítico na iniciação de crescimento muscular
compensatório (6,8,9,10).
Forças
mecânicas são convertidas em sinais químicos num processo chamado de mecanotransdução.
Isto causas respostas moleculares e celulares nas miofibras e células satélite
(119, e esse stress mecânico só por si pode estimular directamente o mMTOR
(iniciação da síntese proteica) (12,13). Stress mecânico tem um papel crítico
tem um papel crítico nos processos de hipertrofia muscular. Por exemplo, há um
maior aumento em actividade muscular durante as acções excêntricas com treino
efectuado com ergómetro (sobrecarga excêntrica) (14).
Num estudo
o aumento da actividade muscular foi associado com um aumento de 11% em força e
6% e massa muscular (15), sugerindo que o stress mecânico têm um papel
fundamental nos processos hipertróficos.
Força e adaptações
Sobrecarga
mecânica é o estímulo crítico para aumentar a força e tamanho muscular (16). Ganhos
em força são específicos para o movimento treinado (37). Mais ainda, ganhos de
força são devido a uma combinação de hipertrofia muscular e adaptações
neurológicas (17,38). Por sua vez, adaptações neurológicas são em grande parte
específicas ao movimento e carga usados no treino (38).
Contudo,
alterações em tamanho muscular são mais pequenas e mais lentas que as
alterações em força (18). Interessantemente, algumas rotinas de treino com
resistência que resultam em elevada tensão muscular induzem adaptações
neuronais sem hipertrofia resultante (19,20).
A força é
aumenta num grau maior com treino de alta intensidade (21,22,39), mesmo quando
a hipertrofia do músculo todo é comparável (23,39).
Estratégias de Treino
1. Intensidade
Intensidade
(de carga) tem um impacto significante na hipertrofia. Isto refere-se geralmente
a uma percentagem da repetição máxima (1RM) em relação ao número de repetições
que podem ser efectuadas com essa percentagem.
Repetições
podem ser classificadas em 3 intervalos básicos: baixas (1-5), moderadas (6-12)
e altas (15 ou mais). Diferentes sistemas de energia são usados em cada
intervalo. Por exemplo, o sistema de fosfocreatina é usado em repetições baixas,
e a glicólise anaeróbica em séries com repetições moderadas (24). Ambas
repetições baixas e altas resultam em resposta hipertrófica. Contudo um
intervalo moderado (6-12) optimiza a resposta (1,25,26,27).
Evidências sugerem
que existe um limiar máximo para a hipertrofia induzida por tensão, acima do
qual factores metabólicos tornam-se mais importantes que aumentos de carga
adicionais (1).
2. Intervalo de Descanso
Tensão mecânica
é maximizada por longos períodos de descanso, contudo à custa de stress
metabólico (1,28,29), o que atenua a resposta hipertrófica máxima.
Tal como
com os intervalos de repetição, intervalos de descanso podem ser classificados
em 3 categorias: curtos (30 segundos ou menos), moderados (60-90s), e longos (3
minutos ou mais).
Descansos
curtos não permitem tempo suficiente para reganhar a força muscular, e impede a
performance muscular nas séries seguintes (30,31). Por outro lado, longos
intervalos de descanso permitem total recuperação da força entre as séries,
promovendo a capacidade total para as séries seguintes (32).
3. Tempo sob Tensão
Tempo sob
tensão e outra estratégia para stress mecânico. Contudo para prolongar o tempo
sob tensão numa série a intensidade de carga tem de diminuir. Aumentar e manter
uma tensão contínua ao longo de uma série pode aumentar o potencial para causar
microtrauma e fadiga. As fibras lentas beneficiam de tempo sob tensão. Tempo sob
tensão tem sido demonstrado estimular crescimento optimal (33).
4. Velocidade da Repetição
Evidências sugerem
que repetições mais rápidas são mais benéficas para hipertrofia. Executar acções
concêntricas numa cadência de 1 segundo vs. 2 segundos tem uma maior impacto em
tamanho muscular em homens idosos (34). Treinar com velocidades muito lentas
(treino super-lento) foi demonstrado ser suboptimal para o desenvolvimento de
força e hipertrofia (1,35,36).
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