Estratégias de Treino
1. Esquemas de Repetições
Esquemas de
repetições moderadas dependem em grande parte da glicólise anaeróbica (1,2). Isto
resulta numa significante acumulação de
metabólitos. A acumulação desses metabólitos tem um impacto significativo
em processos anabólicos (1,3). Pode haver um limiar máximo para a hipertrofia
induzida por tensão, acima do qual factores metabólicos tornam-se mais
importantes que aumentos na carga (1).
Esquemas de repetição
moderados também maximizam a hidratação
celular aguda. Durante treino com repetições moderadas, as veias que
permitem que o sangue saia dos músculos em trabalho são comprimidas enquanto as
artérias continuam a entregar sangue aos músculos. Isto cria um aumento da
concentração do sangue intra-muscular.
Esta acumulação de fluido nos espaços
intersticiais causa um gradiente de pressão extra-celular, conhecido como “pump”.
Isto é ainda aumentado pela acumulação de subprodutos metabólicos, que funcionam
como osmólitos, atraindo fluido para a célula
(1,4).
2. Falha Muscular
Treinar até à
falha pode activar um maior número de unidades motoras (5). O princípio de
Hanneman (de activação de unidades motoras) indica que as unidades motoras são recrutadas
por ordem das mais pequenas para as
maiores com maior produção de força (6,7).
Se uma contracção sub-máxima é
sustida as unidades motoras que foram inicialmente
recrutadas fadigam, assim produzindo menos força ou deixando de trabalhar
completamente, e são necessárias unidades
motoras adicionais (8). Isto resulta num estímulo adicional para hipertrofia (9).
Segue-se que
enquanto as repetições são repetidas ou enquanto se progride na série até à
falha é alcançado recrutamento de unidades motoras próximo do máximo (10).
3. Intensidade
Cargas mais
baixas (30% RM) até à falha resultam
em hipertrofia similar que cargas
mais pesadas (80%RM) (pelo menos em sujeitos recreativos) (11). Levantar cargas
mais leves, desde que seja atingida a falha, resulta em hipertrofia e ganhos de força praticamente equivalentes
(11,12,13,14,15).
Cargas mais
leves levantadas até à falha também resultam em activação de fibras musculares
similares em comparação com cargas mais pesadas, e ambos os dois tipos de
fibras são estimulados de forma igual (11,16).
4. Tempo sob tensão
Tempo sob
tensão tem sido demonstrado estimular crescimento optimal (17). O tempo sob
tensão durante séries de repetições baixas parece ser sub-optimal para
hipertrofia.
Um aumento no
tempo sob tensão pode aumentar o potencial para mais micro-traumas e fadiga. Isto
pode parece ser mais aplicável para a hipertrofia da fibras mais lentas, que
têm maior capacidade de resistência e assim podem beneficiar mais de um tempo
sob tensão maior (1).
5. Intervalos de Descanso
Intervalos de
descanso curtos (30s) tendem a gerar stress metabólico significativo que
resulta em acumulação de metabólitos, o que aumenta processos anabólicos
(1,18), contudo isto compromete a tensão mecânica.
Intervalos de descanso moderados (60s) parecem oferecer uma combinação satisfatória entre períodos de descanso curtos e longos para maximizar a hipertrofia (1).
Intervalos de descanso moderados (60s) parecem oferecer uma combinação satisfatória entre períodos de descanso curtos e longos para maximizar a hipertrofia (1).
Intervalos de
descanso moderados (60s) induzem maior hipoxia,
elevando o potencial para crescimento muscular (1,19). Descansos moderados são
também associados com maior acumulação de metabólitos que fazem aumentar as
contracções de hormonas anabólicas após o exercício (1,20) (o que não é
relevante).
Técnicas de Treino
1. Drop sets
Drop sets
consistem em executar uma série até falha muscular e reduzir imediatamente a carga e continuar outra
série (21). Podem ser efectuados vários dropsets desta forma. Quanto mais
dropsets maior a fadiga de todo o músculo (22) e maior o stress metabólico para
as fibras lentas.
De salientar que as fibras rápidas (para uma carga determinada)
estão todas envolvidas quando se alcança a falha. Dropsets permitem um aumento
no tempo sob tensão, mais stress metabólico e isquemia.
2. Séries Ascendentes
Isto é quase o oposto de dropsets. Em vez de se reduzir o peso em cada vez, o peso é aumentado em cada vez
enquanto as repetições diminuem (12+10+8+6).
Séries
ascendentes podem ser benéficas para adiar a fadiga (rápida com repetições
baixas) e permitem acumulação de lactato até falha muscular onde os músculos
são recrutados ao máximo. As fibras lentas serão optimamente estimuladas com
logos períodos sob tensão.
3. Super-séries
Super-séries são
2 ou mais exercícios seguidos executados sem descanso (21,27). Super-séries podem
ser executadas para o mesmo músculo, ou para músculos opostos como em séries agonistas-antagonistas.
Porque não há descanso entre séries, isto pode
aumentar a fadiga e stress muscular (28), tal como com dropsets de
repetições moderadas. Super-séries são para serem feitas até à falha (todos os
exercícios).
4. Oclusão
Treino de oclusão causa restrição de fluxo sanguíneo e envolve obstrução
do fluxo do sangue para as veias mas não para as artérias que continuam a
entregar sangue ao membro (25,26). Por outras palavras, o sangue entra mas
custa a sair. Isto é usado usando bandas elásticas nas pernas e braços (25).
O fluxo sanguíneo
não deve ser completamente restrito, deve ser restrito em cerca de 50-70%. Uma
escala de pressão percebida deve ser usada, como por exemplo de 1-10 (10-100%).
Durante oclusão as células musculares ficam tão cheias de fluido que têm de
crescer ou morrer (29).
Restrição de
fluxo sanguíneo aumenta o inchaço celular, o baixo nível de oxigénio e
acumulação de sangue aumentam o recrutamento de fibras musculares rápidas
(16,19,30,31) e aumentam o ácido láctico no sangue que estimula síntese
proteica (32).
Períodos de
descanso curtos (30s) são para este efeito óptimos (32). Interessantemente, a
acção concêntrica é mais importante que a excêntrica (33), o que é o oposto do
treino tradicional onde o excêntrico causa mais danos e maior síntese
proteica. Isto porque
as forças na contracção excêntrica podem ser geradas a um custo metabólico
relativamente baixo comparado com contracções isométricas ou concêntricas (34).
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