Numa
série de estudos usando um ergómetro excêntrico foram observados ganhos
musculares impressionantes em apenas 5 semanas (1,2,3,4). Todos estes estudos
foram executados com sujeitos não treinados e a exercitar os extensores do
joelho (quadríceps).
Num estudo (1), 10 homens e mulheres
(30-53 anos) executaram extensões do joelho unilaterais (membro esquerdo) 2 a 3 vezes por semana durante 5
semanas. O membro direito foi usado como
controlo. Usaram imagiologia por ressonância
magnética para medir o volume dos músculos.
Após 5 semanas o volume de quadríceps aumentou em 6.1%. De notar também que a hipertrofia muscular nas 3 mulheres examinadas
foi de magnitude similar (média de 5.8%) à média de grupo (6.1%).
A percentagem de gordura corporal calculada
através de múltiplas dobras cutâneas (bíceps, tríceps, suprailíaco e coxa) não
se alterou passado 5 semanas.
Outro estudo avaliou as alterações iniciais em
tamanho e arquitectura muscular durante 35 dias de treino com resistência (2). Sete
sujeitos executaram extensões de perna bilaterais 3 vezes por semana com um ergómetro excêntrico.
Um aumento significativo em área transversal
medido com imagiologia de ressonância magnética foi observado na ordem de 6.5% e
7.4% para 2 regiões (C e D) dos quadríceps; comprimento do fascículo muscular e
ângulos de penação das fibras musculares também
aumentaram em 9.9% e 7.7% nessas duas regiões respectivamente.
Este estudo também mostrou pela primeira vez que alterações em tamanho muscular são
detectáveis após apenas 3 semanas de treino e que a remodelação da
arquitectura muscular precede os ganhos em área transversal. Após 20 dias de
treino já havia aumentos de 3.5% e 5.2% nas regiões C e D respectivamente, a
par de 2.4% de aumento do comprimento do fascículo a partir do 10º dia de
treino.
Estes
resultados foram replicados
novamente usando o mesmo método e intervenção, desta vez com 15 homens não
treinados divididos em 2 grupos (3). Enquanto 8 fizeram exercício com uma
máquina de pesos (WS), 7 usaram um ergómetro excêntrico. Novamente, volume de
todos os músculos dos quadríceps foi determinado por ressonância magnética.
O volume dos quadríceps aumento em 6.2% para o grupo com o ergómetro excêntrico
vs. 3% em apenas 5 semanas.
Outra experiência incluiu 58 sujeitos divididos
em 2 grupos, um usando apenas a massa do ergómetro excêntrico (19.4kg) T0 e o
outro com 10kg adicionais T10.
Os participantes eram treinados mas não em treino com resistência, tinham uma actividade
física alta antes e durante o estudo, e exercitavam cerca de 225 minutos
por semana, incluindo futebol (90min/semana), natação (45 min/semana),
ginástica (45mim/semana) e atletismo (45 min/semana).
No
T0 e T10 respectivamente, houve um “aumento
de massa” de 9.8% e 15% em apenas 5 semanas (4)! Contudo o método usado
para medir a composição corporal foi impedância
bioeléctrica, o que não é o melhor método, mesmo tendo em conta que os
sujeitos mantiveram um estado de hidratação normal antes da medição e não
podiam exercitar, comer, ou beber álcool ou cafeína durante as 12 horas
precedentes (pela manhã).
Mesmo se os resultados “reais” forem…
digamos +5% em massa muscular (penso que se referem a massa magra total e não “muscular”)
em apenas 5 semanas continuaria a ser incrível quanto maias 9.8 e 15% em apenas
5 semanas!
Outros
estudos sem o uso de ergómetro excêntrico também resultaram em bons ganhos.
Por
exemplo Kawakami e colegas (5) também usando ressonância
magnética viram que a área transversal do tríceps aumentou em 31.7% (0.28% por
dia) após 16 semanas de treino de “alta intensidade” (80%RM, 3 vezes por
semana) de extensão de cotovelo (press francês).
Um estudo
comparou um programa de treino periódico (PTR) com um programa contínuo (CTR)
durante 24 semanas (6). Ambos os grupos fizeram supino livre 3 vezes por semana
a 75%RM e com volume de treino de 3 séries de 10 repetições cada (com 2-3
minutos de intervalo de descanso).
Após
as 24 semanas, o ritmo de aumento médio de área transversal para tríceps e
peito foi de 0.13% e 0.22% por dia, respectivamente (6). Isto traduziu-se em
21.4% e 39.4% para o grupo contínuo (CTR) e 19.6% e 36.1% para o grupo
periódico (PTR), para tríceps e peito respectivamente.
Mais outro estudo observou um aumento de 5kg em massa magra corporal
e uma diminuição de percentagem de gordura
de 2.4%, medido com pregas cutâneas, após 20 semanas de treino (7). O programa de treino consistia em 3
séries de 6-8RM em agachamentos, prensa
vertical de pernas, extensões de pernas e flexão de perna 2 dias por semana.
Mulheres também apresentam grandes e rapidas adaptações
musculares a apenas 8 sessões de treino
com agachamento e peso morto. Aumentos significativos em massa magra foram
observados para a combinação das regiões da perna e ginoide com +0.68kg de massa magra logo passado 2
semanas para volume de
treino baixo e +0.47kg para volume moderado de treino em
apenas 3 semanas (8).
Felizmente temos dados individuais o que
mostra mais sobre o que é possível:
Prestem
atenção ao grupo entre 1.0-1.5kg e
os perto dos 2kg, e até uma perto dos 3kg em apenas 3 semanas! (Os
pontos de dados individuais representam a maior alteração absoluta em massa
magra das zonas ginoide e perda, independentemente das sessões de teste).
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Referências
1. Tesch, PA,
Ekberg, A, Lindquist, DM, Trieschmann, JT. Muscle hypertrophy following 5-week
resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol
Scand 180: 89-98, 2004
2. Seynnes, OR, de
Boer, M, Narici, MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural
changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102:
368-373, 2007.
3. Lena Norrbrand, James D. Fluckey,
Marco Pozzo, Per A. Tesch. Resistance training
using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Eur J Appl Physiol
(2008) 102:271–28
4. Mariusz Naczk,
Alicja Naczk, Wioletta Brzenczek-Owczarzak, Jarosław Arlet, Zdzisław Adach. Impact of inertial training on strength and power
performance in young active men. J Strength
Cond Res. 2013 Nov 20
5. Kawakami Y, Abe T,
Kuno SY, Fukunaga T (1995) Training-induced changes in muscle architecture and
specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 72:37–43
6. Riki Ogasawara, Tomohiro Yasuda,
Naokata Ishii, Takashi Abe.
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic
strength training. Eur J Appl Physiol (2013) 113:975–985
7. STARON, R.
S., E. S. MALICKY, M. J. LEONARDI, J. E. FALKEL, F. C. HAGERMAN, and G. A.
DUDLEY. Muscle, hypertrophy, and fast fiber type conversions in heavy
resistance-trained women. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 60:71-79,
1990.
8. Matt S. Stock, Kendra
D. Olinghouse, Alexander S. Drusch, Jacob A. Mota, Jennah M. Hernandez, Chibuzo
C. Akalonu, Brennan J. Thompson. Evidence of muscular adaptations within four
weeks of barbell training in women. Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:7-22
