É possível ganhar grandes quantidades
de massa muscular e massa magra corporal num intervalo de tempo relativamente
curto (5-12 semanas)? Publicações recentes e controversas mostram grandes
aumentos em massa magra corporal em 12 semanas, que muitos acham ser bom demais
para ser verdade, mas tais resultados não
são sem precedentes na literatura.
HMB/ aminoácidos
Em 2009 Kraemer e colegas (1)
examinaram os efeitos de uma fórmula de aminoácidos essenciais com HMB em
marcadores hormonais e de danos musculares em resposta a 12 semanas de treino
com resistência.
Mais
precisamente um grupo recebeu um suplemento MA contendo 1.5g de HMB, 7g de
arginina, 7g de glutamina, 3g de taurina, e 5.824g de dextrose, enquanto outro grupo
recebeu um suplemento de controlo isocalórico com aminoácidos não essenciais
(10g de glicina, 11.5g de alanina, 1.5g de ácido glutâmico, e 1.5g de serina)
e citrato de cálcio (200mg de cálcio).
Os sujeitos foram 17 homens saudáveis com
actividade recreativa. O treino consistiu de uma periodização não-linear
ondulada dividida em dias “leves”, “moderados” e “pesados”.
O
programa de exercício trabalhou os grupos musculares principais e incluiu os
seguintes exercícios (ou variações deles) em cada sessão: supino, agachamento,
lunges, press de ombro, peso morto stiff, puxada pela frente, remada sentado, elevação
de gémeos, e abdominais.
A composição corporal foi avaliada com DEXA.
Após 12 semanas a massa total e massa magra aumentou e a percentagem de gordura
corporal diminuiu em ambos os grupos, mais melhores resultados em composição
corporal foram potenciados pela suplementação MA.
Números precisos não foram reportados, mas
pelo gráfico parece ser um aumento de cerca de 9kg de massa magra corporal e
uma diminuição em percentagem de gordura de 5% para o grupo MA.
Ambos os grupos aumentaram a circunferência
dos bíceps, pernas e peito; contudo sem alterações na circunferência da
cintura.
Os melhores resultados para o grupo MA foram provavelmente atribuídos às “propriedades anti-catabólicas” dos seus
ingredientes: o catabolismo é reduzido pelo HMB, arginina e glutamina”.
Sujeitos treinados
Suplementação com ATP
Em
2013 começou uma série de estudos com resultados impressionantes em sujeitos
treinados do mesmo grupo de pesquisadores a Universidade da Tampa por Wilson e
colegas (2,3,4).
O
primeiro (randominzado, duplo-cego, placebo e controlo de dieta com grupos
paralelos) examinou os efeitos de 400mg por dia de Adenosina-5-trifosfato (ATP)
com um programa periodizado com resistência durante 12 semanas (2).
O
programa de treino foi dividido em 3 fases:
-
Fase 1 consistiu de uma periodização não-linear 3 vezes por semana durante as
primeiras 8 semanas, modificado do estudo anterior de Kraemer (1);
-
Fase 2 com 2 semanas de um ciclo de sobretreinamento funcional durante as
semanas 9 e 10.
-
Fase 3 de recuperação ou “tapering” durante as duas últimas semanas.
Duas
semanas antes do estudo e durante o estudo, os participantes foram colocados
numa dieta de 25% de proteína, 50%
de hidratos de carbono e 25% de gordura. Os participantes tiveram consultamento
em grupo com um nutricionista desportivo e receberam planos individuais duas semanas antes do início do estudo. O aconselhamento nutricional continuou de
forma individual durante o estudo.
A
composição corporal (massa magra corporal, massa gorda e massa total) foi
determinada por DEXA, e a hipertrofia do músculo-esquelético determinada por ultrassonografia
dos músculos vasto lateral e vasto intermédio.
A massa magra corporal aumentou em 4kg (vs.
2kg) e a percentagem de gordura desceu em 3.5% (vs. 2.4%) após 12 semanas, no
grupo ATP (2).
De notar
que na semana 8 o grupo de placebo já tinha ganho 2.7kg de massa magra mas
perdeu 0.7kg e desceu para 2kg após o ciclo de sobretreino funcional na semana
12.
Suplementação
com HMB-FA
O
próximo estudo investigou os efeitos de 12 semanas de HMB-FA em massa muscular,
força e potência e indivíduos treinados também durante 12 semanas e com o mesmo
programa de treino (3).
Receberam
o mesmo controlo nutricional que antes: 25% proteína, 50% hidratos de carbono e
25% de gordura; planos individuais e aconselhamento nutricional individual ao
longo do estudo.
Adicionalmente
desta vez foram avaliados registos
alimentares de 3 dias ao início, meio e semana final do estudo que revelou
uma deita consistente com 22% de proteína,
45% de hidratos e 33% de gordura, sem diferenças entre grupos.
Suplementação
com HMB-FA resultou num aumento de massa corporal e magra significativo. A massa
magra aumentou em 7.5kg e a gordura corporal desceu em cerca de 5.4kg.
Suplementação com HMB-FA também resultou em aumentos
significativos em tamanho muscular dos quadríceps comparado com o grupo de
placebo.
Pelas
4 semanas o grupo de HMB-FA já tinha uma vantagem de +2.1 kg sob o grupo de
placebo, o que continuou até ao final.
Se
olharem bem pelas 8 semanas o grupo de
placebo tinha +2.9 kg, e seria possível que se não fosse pelo ciclo de sobretreino
funcional teriam continuado a fazer progresso em vez de diminuir os ganhos. Vendo
os dados de danos musculares no grupo de placebo aumentou nessa altura mais que
nas 8 semanas anteriores, e era o dobro dos danos musculares no grupo de HMB-FA
durante o sobretreino funcional.
O
aumento em danos musculares e perda de massa magra sugere que o sobretreino funcional foi
demais para o grupo placebo, e que se tivessem continuado a primeira fase até
ao final a massa magra iria provavelmente continuar a aumentar, novamente pelas
8 semanas ia nos 2.9 kg.
HMB-FA/ATP
O
último estudo combina os efeitos de HMB-FA e ATP com o mesmo programa de exercício
(4). A massa magra corporal aumentou com
HMB-FA/ATP em 12.7% ou 8.5kg, e a percentagem de massa magra desceu em 8.5%
após 12 semanas.
Para o grupo de placebo podemos ver a mesma tendência que antes, os
sujeitos a ganharem aparentemente 4% de massa maga pelo gráfico (2.8kg) após 8
semanas e depois a diminuir cerca de 1.9% para aproximadamente 3% ou “2.1kg” de
massa magra após 12 semanas.
Similarmente, a percentagem de gordura desceu em 2.4 e 8.5% no grupo
de placebo e suplementação respectivamente.
600mg de
Testosterona
Bhasin
e colegas fizeram uma série de estudos para investigar os efeitos de administração
e testosterona exógena (5,6,7,8). De interesse particular é o primeiro em 1996
que também teve um grupo de treino combinado com 600mgde testosterona enantato
(5). Os outros grupos ou receberam apenas testosterona sem treino, ou placebo,
ou apenas treino. Todos os outros estudos investigaram apenas a administração
de doses gradualmente aumentadas de testosterona (sem treino).
Brevemente,
o que é perfeitamente claro e sem qualquer controvérsia neste conjunto de
estudos clássicos é que a testosterona
apenas sem treino produz aumentos significativos em massa magra total e
hipertrofia do músculo-esquelético, numa
relação dose-resposta, significando que quanto mais testosterona mais ganhos!
Estes
estudos foram muito bem executados nos quais:
-
Suprimiram a produção de testosterona endógena para isolar os efeitos;
-
Mediram a massa magra total com DEXA;
-
Mediram e observaram um aumento nos quadríceps e tríceps (5); aumento em volume
muscular e área transversal em quadríceps e vasto lateral nas fibras tipo I
e II (7,8), e;
-
Mediram e observaram um aumento em número de células satélite e mionuclear (7);
-
Até controlaram o aumento de água corporal total (massa magra) vs. retenção de
água para determinar se as alterações aparentes na massa magra medidas por DEXA
e pesagem hidrostática representavam retenção de água. O aumento não
representou retenção de água em excesso do associado com acreção proteica (6).
Estes
estudos incomodam alguns e induzem
desconforto e dissonância cognitiva extrema em algumas pessoas que não vão
ou nem conseguem admitir e aceitar os efeitos atribuídos à testosterona apenas
(mesmo sem exercício) e continuam a argumentar ser dos treinos e dietas
especiais, principalmente os que querem promover os seus serviços. Se esse é o
caso então porque razão usam?! Mas isso é para assunto para outra ocasião.
Como
mencionados antes, um estudo combinou 600mg
de testosterona com treino (5). O treino consistiu em levantamento de peso
com alta intensidade (90%RM), média intensidade (80% RM), e menor intensidade
(70%RM) em 3 dias não consecutivos por semana. O treino foi mantido constante
em 4 séries com 6 repetições por série para supino e agachamento.
Sujeitos tinham experiência de treino.
Após
10 semanas houve um aumento de 6kg em massa magra em 10 semanas (5). A percentagem
de gordura corporal não se alterou significativamente em qualquer grupo.
De notar que a testosterona apenas produziu 3kg de massa
magra (maior que 2kg só com treino) e juntamente com exercício os resultados
foram o dobro (6kg), sugerindo que o exercício tem um papel fundamental em
aumentar os ganhos com testosterona, até certo ponto!
Para uma perspectiva aqui fica um gráfico comparando os
ganhos destes 4 estudos (5,2,3,4):
Imagem de Joseph Agu
Se esticarmos o estudo de Bhasin para
12 semanas, assumindo uma resposta linear ao longo do tempo e 600g de massa
magra por semana, os ganhos seriam 7.2kg vs. 4kg vs. 7kg vs. 8.5kg.
Discussão
Noutros artigos podem ler sobre os maiores
ganhos jamais registados, genética e hiper-sensíveis, e para não
tornar este demasiado longo:
Em resumo, é claro que certos métodos de exercício podem produzir
grandes resultados, e que alguns são hiper-sensíveis
a hipertrofia, com grandes aumentos em tamanho muscular:
Isto
é sem suplementos e com um programa de treino básico. Estes resultados são tipicamente observados em não-treinados.
Os programas de treino entre estes
estudos são muito diferentes, com programas
básicos para os não-treinados para 2 ou 3 músculos apenas (como a
maioria dos estudos), com a excepção de Kraemer (2009) com um programa de treino do corpo inteiro e
periodização ondulada (e com suplementação).
Reproduzir tais resultados em
população treinadas é outro jogo e mais difícil. Os estudos de Wilson e
colegas foram todos com sujeitos treinados, com um treino de corpo inteiro
ainda mais avançado que duro que Kraemer e colegas, e com suplementação. Estes estudos
também resultaram em perda de gordura (não visto nos outros).
Se esticarmos o estudo com
testosterona para 12 semanas com a suposição que segui acima, os ganhos iram
ser iguais ao estudo com HMB-FA (3) e apenas seriam “melhores que com
testosterona” para o último estudo com HMB-FA e ATP (4).
Tais resultados em populações
treinadas são para serem encarados com grande cepticismo. Se os sujeitos foram
cuidadosamente seleccionados como hiper-sensíveis (como salientado pelos
autores), e tiverem um treino avançado e suplementação os resultados são mais
plausíveis.
Temos também de ter em conta que os
estudos de Wilson tiveram controlo de
dieta (raro em estudos destes), com 23-25% de proteína ao longo do estudo.
Para um grupo de sujeitos com uma
média de 83 kg, 179 cm de altura, e 21 anos de idade como no estudo só com
HMB-FA por exemplo (3), e calculando o dispêndio energético (Harris-Benedict)
com factor de actividade moderado (1.76) estamos a lidar com uma estimativa de
calorias de manutenção de peso de
3450 kcal, e tendo em conta 25% de calorias da proteína estamos a lidar com 215g
e 2.6g/kg de proteína por dia.
Vejamos agora
outro estudo por Jose Antonio e colegas (9), em sujeitos treinados com um grupo
a consumir uma deita normal de proteína com 2.3g/kg com treino de corpo inteiro
dividido durante a semana. A composição corporal foi avaliada por densitometria
do corpo todo usando deslocamento de ar com Bod Pod.
Para o
grupo de proteína normal (2.3g/kg) e também para o grupo com proteína alta
vemos uma aumento médio em massa magra de +1.5 kg em 8 semanas, mas felizmente
temos dados individuais que são mais esclarecedores sobre o que pode acontecer:
Vêm aqueles 4 sujeitos no grupo NP
com +2kg, e os outros 2 lá em cima acima de +4kg? E os 3 do grupo HP lá em cima
nos +6kg em apenas 8 semanas?! O mesmo acontece com dos dados de gordura
corporal.
“Nos extremos, alguns sujeitos nos
grupos ganharam até cerca de 7kg de massa magra e perderam até 4kg de massa
gorda. No outro sentido, alguns sujeitos perderam massa magra e outros ganharam
massa gorda” (9).
Enquanto que o estudo de Bhasin
teve sujeitos treinados mas com um treino básico, os outros estudos tiveram
sujeitos treinados (e possivelmente hipersensíveis) e um treino de corpo
inteiro com periodização ondulada.
Mesmo comparando o grupos de
placebo dos estudos:
- No estudo com ATP o grupo de
placebo já tinha +2.7kg de massa magra após 8 semanas, mas perderam 0.7kg para
2kg após o ciclo de sobretreino funcional passado 12 semanas (2);
- No estudo com HBM-FA o grupo de
placebo já tinha +2.9kg de massa magra após 8 semanas, mas perderam 0.8kg para
2.1kg após o ciclo de sobretreino funcional passado 12 semanas (3);
- No estudo com HMB-FA+ATP o grupo
de placebo ja tinha +2.8kg de massa magra após 8 semanas, de perdeu 0.7kg para
2.1kg após o ciclo de sobretreino funcional passado 12 semanas (4);
- No
estudo com testosterona o grupo de placebo ganhou +2kg de massa magra após 10
semanas (5).
Isto significa que todos os grupos
de placebo de Wilson tinham mais ganhos (2.7-2.9kg) que o grupo de placebo da
testosterona (2.1kg), e em menos tempo (8 semanas vs. 10 semanas). Após 8
semanas contudo todos desceram para 2.0-2.1kg devido ao ciclo de sobretreino
funcional.
Podemos assumir que continuariam a
ter progresso se não tivessem intencionalmente feito sobretreino funcional e
talvez ir de +2.9kg para +4kg nas últimas 4 semanas? Possivelmente. Penso que é
razoável assumir que o protocolo de treino teve também um efeito nos resultados
excepcionais.
Certamente HMB-FA ou HMB-FA+ATP não
é melhor que 600mg de testosterona, mas talvez se combinarmos um treino de
corpo todo com periodização ondulada durante 12 semanas (vs. 10) e usarmos
sujeitos (treinado) hipersensíveis com proteína alta os resultados se possam
aproximar de 600mg de T e com um exercício básico apenas com supino e
agachamento (70-80-90%RM), talvez.
Tendo também visto dos dados da
testosterona (não publicados) do estudo com HMB-FA (3), o valor médio de todos
os sujeitos estava entre 627-653, com alguns entre os 800-930 e um sujeito até
acima de 1000 (os valores flutuaram um pouco ao longo das 12 semanas). Os
sujeitos tinham em média 21.6 anos. Talvez
estes indivíduos entre os já “cuidadosamente seleccionados” foram ainda mais
excepcionais ou outliers e influenciaram a média? Vejam estes 2 rapazes aqui o
topo noutro estudo:
Outros “truques” que podem ser
usados é destreinar e então treinar sujeitos para as experiências, ou até
depletar hidratos de carbono pré-estudo e fazer carga no final para as medições
com DEXA, que podem fazer “ganhar” 2kg adicionais de massa magra (como água).
Como nota final, não estou a
argumentar ou a defender os estudos de Wilson e colegas, que precisam ser
replicados e parece que um está em progresso, apenas a apresentar algumas
evidências dos maiores ganhos jamais registados noutros estudos, e a oferecer
contexto e perspectiva sobre o que pode
ser possível se as condições (métodos de treino, programas de exercício e
suplementos) e populações certas são
combinadas.
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Referências:
1. KRAEMER, W. J., D.
L. HATFIELD, J. S. VOLEK, M. S. FRAGALA, J. L. VINGREN, J. M. ANDERSON, B. A.
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