As proteínas vegetais e animais diferem nas
suas propriedades anabólicas. As proteínas animais são mais anabólicas que as
vegetais mas existem alguns truques para optimizar a resposta anabólica de
proteínas de origem vegetal.
Entre todas as proteínas vegetais, a proteína
da soja é mais estudada. Geralmente a soja resulta em menos síntese proteica
muscular comparado com fontes de proteína animais como whey (1,2), bife (3) e
proteínas do leite (4).
As diferenças têm provavelmente a ver com diferentes ritmos ou cinética de absorção e
composição de aminoácidos (5). As maiores diferenças são vistas no conteúdo
de leucina, lisina e metionina, as
proteínas de origem vegetal têm tipicamente um quantidade menor desses
aminoácidos (6).
(5).
Leucina
Destes 3 aminoácidos a leucina é de particular
importância. A leucina é o que estimula
a síntese proteica muscular (7), e a quantidade de leucina de uma proteína
é independentemente associada com a
capacidade de estimular a síntese proteica muscular (7,8,9).
As proteínas animais têm mais leucina e a whey
é considerada superior para a síntese devido ao maior conteúdo de leucina
(13.7%) em comparação com soja isolada (10) e caseína hidrolizada (11) com 8% e
10.2% de leucina respectivamente.
Por outro lado, a proteína vegetal tem cerca de
6-8% de leucina comparado com 8.5-9% nas proteínas animais e >10% nas
proteínas do leite. Esta diferença pode ser crucial na vantagem a falar das
proteínas animais (11).
As proteínas da soja parecem contribuir mais
para a síntese proteica visceral em
vez de periférica (músculos) e são mais convertidas para ureia do que proteínas
do leite. Alternativamente, diferenças observadas podem ser explicadas por
diferentes conteúdos de leucina e a cinética de absorção (12).
A resposta anabólica pós-prandial em jovens
saudáveis é dependente da dose até 20g (10g de aminoácidos essenciais) de alta
qualidade e de fonte animal (13,14,15).
Por exemplo quando comparados 0g, 5g, 10g, 20g
e 40g de proteína do ovo após exercício foi visto que 20g foram suficientes para maximizar a síntese proteica muscular. Isto
equivale a cerca de 1.7g de leucina. Contudo
para a dose de 40g (3.4g de leucina) não foram observadas diferenças em síntese
proteica muscular (13).
A diferenças é também vista e longo prazo.
17.5g e proteína do leite vs. Soja resulta num maior ganho muscular após 12
semanas de treino (16). Noutro estudo, 24g de whey vs. soja também resultou em
maior massa magra (3.3 vs 1.8kg) após 36 semanas de treino (17).
Estratégia 1: Aumentar a quantidade de proteínas vegetais por
refeição e total diário
Noutra comparação entre soja e whey, 33g de
soja ou whey aumentaram similarmente a síntese proteica muscular após uma
sessão de exercício (18), o que sugere que maiores quantidades de proteínas
vegetais podem minimizar os efeitos a longo-prazo.
Uma melhor resultado em aumento de massa magra e fibras musculares do tipo II foi também
observado após uma dieta omnívora comparado com uma dieta lacto-vegetariana, após 12 semanas de treino (19).
A diferença é atenuada quando o total de
proteína diário aumenta de 0.78g/kg para 1.15g/kg por dia (20), sugerindo que
uma maior ingestão proteica pode reduzir as diferenças entre proteínas de fonte
animais e vegetal em termos de ganhos em massa muscular/magra total (21) e que uma maior ingestão de proteínas vegetais
pode em princípio compensar o menor conteúdo de aminoácidos essenciais.
Comparando 48g
de proteína de arroz isolada vs. whey imediatamente após o exercício
promoveu ganhos estatisticamente similares em massa magra (2.5 vs 3.2kg) após 8 semanas de treino (12). Com estas doses elevadas, a proteína de
arroz com cerca de 3.8g de leucina e a whey com 5.5g de leucina foram mais que
suficiente para optimizar a acreção proteica muscular (12,22).
Ao aumentar a quantidade de proteína consumida a importância
relativa da quantidade de leucina da proteína diminui (23,24).
Maiores quantidades de proteínas vegetais por refeição, e consequentemente maior quantidade de aminoácidos essenciais
(especialmente leucina), pode compensar pelas menores propriedades anabólicas
para o músculo das proteínas vegetais (5).
Contudo, o consumo de maiores quantidades pode não ser nada prático, devido a
maior quantidade de comida, e pode não ser alcançável (219. Por exemplo, em
idosos o ritmo de oxidação de leucina é elevado após 40g de proteína de soja
comparado com uma dose similar de whey (21). Como outros estudos também sugerem, parte dos aminoácidos da soja são
oxidados em vez de serem usados para síntese proteica muscular em comparação
com whey.
Outra preocupação é o facto de os idosos terem resistência anabólica e precisarem de maiores doses de
proteína/leucina para estimular a mesma resposta anabólica (25); 20g de whey e
soja não maximiza a resposta nos idosos (26).
Geralmente os mais velhos requerem a ingestão
de maiores quantidades de proteína de alta qualidade, de fonte animal
(<35-40g) (27,28,29) para maximizar o estímulo após a refeição.
Em teoria, quantidades consideráveis
(>40g) de proteínas vegetais por dose devem ser ingeridas para maximizar a síntese
proteica muscular pós-prandial em idosos, o
que pode não ser nada prático (5).
(5)
Estratégia 2: Fortificação com leucina
Uma estratégica mais prática pode ser a adição
de leucina livre a proteínas vegetais. A proteína de soja suplementada com
BCAAs (leucina, isoleucina e valina) reduz a extracção visceral e síntese de
ureia, consequentemente desviando os aminoácidos essenciais para os tecidos
periféricos (músculo) (5,29).
Leucina adicionada a proteína do trigo para se
igualar à quantidade presente em whey resulta em ritmos de síntese proteica
muscular pós-prandial similar num modelo animal (5,30)
A fortificação com leucina pode ser um meio mais prático e eficaz de aumentar as propriedades anabólicas das protéinas de fontes
vegetais (5).
Estratégia 3: Misturas de proteínas
Para não-veganos, misturas de proteínas
podem ser uma boa estratégia. Misturas tais como a combinação de proteínas vegetais
com proteínas derivadas do leite podem ser úteis para maximizar o potencial
anabólico.
Por exemplo, num estudo não se encontrou
diferenças mesuráveis na resposta de síntese durante as 4h pós-exercício com a
ingestão de 17.7g de whey ou 19.3g de uma mistura de proteínas (25% whey, 25%
soja e 50% caseína) (5,31).
Uma mistura de proteína com 50% de caseinato, 25% de whey, e 25% de proteína
de ervilha aumentou os aminoácidos essenciais plasmáticos, especialmente
aminoácidos de cadeia ramificada e reduziu o cortisol e 3-metilhistidina
(um marcador de catabolismo proteico) em idosos (32).
Tenham atenção às misturas com mais de 50% de proteínas vegetais, tais elevadas quantidades podem conter menos leucina que uma
quantidade similar derivada de fonte animal. Isto pode não ser um factor crítico
para populações jovens e saudáveis mas terá certamente um maior impacto nos
idosos e populações clinicamente comprometidas que requerem maiores quantidades
de leucina (>2.5-3g) (5).
Para veganos, uma combinação equilibrada de múltiplas fontes vegetais, para facilitar a ingestão de um perfil “completo” de
aminoácidos, deve ser suficiente. Como as proteínas vegetais são geralmente
apenas baixas em 1 ou 2 aminoácidos essenciais, combinar fontes baixas em
lisina e altas em metionina (trigo, arroz, milho) com fontes com maior
quantidade e lisina e baixas em metionina (feijão preto, aveia, soja, lentilhas,
ervilhas) podem aumentar as propriedades anabólicas da ingestão de proteínas
vegetais (5).
Há outros factores a considerar acerca do
perfil de aminoácidos disponíveis para processos metabólicos como síntese
proteica, como por exemplo o caso da lisina. O cozinhar pode causar a desnaturação da lisina e ficando assim indisponível para síntese proteica (33).
Todos os cereais são limitados em lisina e
maioria limitados em treonina; o triptófano é limitado no milho; legumes são
suficientes em lisina, treonina e triptófano mas limitados em aminoácidos com
enxofre (metionina,
cisteína, homocisteína, e taurina). Deste modo a complementação (mistura) de
cereais e legumes podem ajudar a formar misturas de proteínas vegetais mais
adequadas (33).
Pontos a memorizar:
- As proteínas animais são mais anabólicas
devido a maior quantidade de leucina;
- É necessário muito menos energia para se
ingerir os aminoácidos essenciais necessários através de proteínas animais de
alta qualidade que através de proteínas vegetais;
- Aumentar a ingestão de proteínas vegetais por
refeição e totais (pode não ser prático);
- Fortificar com leucina;
- Usar misturas de proteínas (não-veganos).
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