Uso Clínico da Glutamina

A glutamina é um aminoácido neutro que é electrofisiologicamente inerte (1). A glutamina é de longe o aminoácido mais abundante no plasma e tecidos em humanos e tem numerosas funções fisiológicas importantes (2,3,4). No músculo-esquelético a glutamina compõe mais de 60% da pool de aminoácidos livre (5).

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial importante com funções relacionadas com a resposta imune a danos musculares, e é também utilizada como fonte de energia pelos linfócitos e macrofagócitos (6). Além disso é também um componente do fluído cerebrospinal, mucosa intestinal e células imunitárias como substrato energético, e serve também como um transportador de azoto.

Suplementos Populares Ineficazes para Crescimento Muscular - Glutamina

Glutamina e síntese proteica 

Alterações nas concentrações musculares de glutamina parecem não ter uma funções reguladora do metabolismo proteico muscular (1). A glutamina falha ao afectar a cinética proteica muscular (2). Não há efeito da suplementação de glutamina na síntese proteica; após a depleção de glutamina há uma resposta mínima a alterações de glutamina disponível no plasma (2).

Mecanismos de Hipertrofia [3/3]: Stress Metabólico – Estratégias e Técnicas de Treino [Parte 2/2]

Estratégias de Treino

1. Esquemas de Repetições

Esquemas de repetições moderadas dependem em grande parte da glicólise anaeróbica (1,2). Isto resulta numa significante acumulação de metabólitos. A acumulação desses metabólitos tem um impacto significativo em processos anabólicos (1,3). Pode haver um limiar máximo para a hipertrofia induzida por tensão, acima do qual factores metabólicos tornam-se mais importantes que aumentos na carga (1).

Esquemas de repetição moderados também maximizam a hidratação celular aguda. Durante treino com repetições moderadas, as veias que permitem que o sangue saia dos músculos em trabalho são comprimidas enquanto as artérias continuam a entregar sangue aos músculos. Isto cria um aumento da concentração do sangue intra-muscular. 

Mecanismos de Hipertrofia [3/3] – Stress Metabólico [1/2]

Stress metabólico pode também ter um efeito hipertrófico significante. Stress metabólico refere-se a acumulação de metabólitos da glicólise anaeróbica para produção de ATP.

Metabólitos como lactato, creatina e iões de hidrogénio acumulam-se (1,2,3), e causam um stress metabólico substancial. Há aumentos de lactato no sangue, lactato intramuscular, glicose e glicose-6-fosfato (1,3,4) com um impacto significante em processos anabólicos (5).

Suplementos Ergogénicos - Bebidas Energéticas (cafeína e hidratos de carbono)

Bebidas energéticas contêm água, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, com o objectivo de aumentar a energia, alerta, metabolismo, e ou performance (cafeína, taurina, aminoácidos, glucoronolactona...) (1).

A cafeína é o ingrediente mais comum, e é absorvida em 30-60 minutos (2). A cafeína estimula o sistema cardiovascular e aumenta a epinefrina (3,4), aumenta a vigilância durante exercício exaustivo, e períodos de privação de sono sustida.

Mecanismos de Hipertrofia: Danos Musculares, Estratégias e Técnicas de Treino [Parte 2/2]

Alongamento com Sobrecarga, Hipertrofia e Hiperplasia

A hipertrofia envolve o crescimento de elementos contrateis (1). Hiperplasia por outro lado resulta num aumento no número de fibras musculares.

Aumentar a densidade muscular é bastante doloroso. Contudo se danos significativos ocorrerem o número de fibras pode aumentar. Como explicado anteriormente, acções excêntricas são as que causam mais danos, mas há também outro método como alongamento com sobrecarga.

Mecanismos de Hipertrofia [2/3] – Danos Musculares [Parte 1/2]

Cada fibra muscular é uma única célula multi-nuclear, feita de unidades mais pequenas chamadas miofibrilas. As miofibrilas têm uma padrão repetido chamado de sarcómero que é a unidade funcional básica dos músculos. A miofibrila é feita de pequenas estruturas chamadas miofilamentos, que são longas cadeias de proteínas actina e miosina.

Outro conjunto de proteínas regula a interacção entre a actina e miosina. No filamento fino da actina há um local de acoplamento ou ligação onde a cabeça da miosina consegue alcançar e ligar-se, mas esses locais estão cobertos. O cálcio causa alterações estruturais e descobre esses locais para a miosina. Este cálcio é armazenado nas células musculares no retículo sarcoplasmático distribuído em voltas das miofibrilas. 

Mecanismos de Hipertrofia [1/3] – Tensão Mecânica, Estratégias e Técnicas de Treino

Três factores são responsáveis para a iniciação da resposta hipertrófica ao treino com resistência: tensão mecânica, danos musculares e stress metabólico (1-5).

O que faz os músculos crescerem é sabido desde 1975 (6). É sugerido que um aumento no desenvolvimento da tensão (passiva ou activa) é o evento crítico na iniciação de crescimento compensatório (6).

Ciência da Hipertrofia: Amplitude de Movimento, Forma Muscular, e Crescimento Muscular Não Uniforme

Será que a amplitude de movimento total é mais associada com ganhos significantes em força e hipertrofia em comparação com amplitudes mais restritas?

Uma amplitude de movimento total é mais associada com ganhos significantes em força e hipertrofia que amplitudes mas restritas. Um estudo observou para a amplitude total um maior aumento em força (18% vs. 4%) e maior aumento em hipertrofia (60% vs. 15%) na zona próxima das inserções musculares (1). 

Ciência da hipertrofia: Volume, Duração de Repetições, Intervalos de Descanso, Tipos e Velocidade de Contracção

Volume 

Uma meta-análise sugere que múltiplas séries (3-6) por exercício (por sessão) estão associada com 40% mais hipertrofia que 1 série, em ambos treinados e não treinados (1). Contudo há uma crítica sobre essa meta-análise (2), com os autores a sugerirem que apenas uma série até falha é necessária (3).

Outra meta-análise suporta a noção que maior volume, protocolos com múltiplas séries é superior a protocolos de uma série para hipertrofia, em sujeitos treinados, com a diferença a tornar-se mais evidente ao longo do progresso (4). 

Quanta Gordura Corporal Se Consegue Armazenar?

O tecido adiposo é bastante plástico e pode responder rapidamente a alterações na ingestão de macronutrientes através de hipertrofia e hiperplasia de células adiposas.

Metabolismo dos Hidratos de Carbono - Disposição de Hidratos de Carbono

Vamos agora ver em mais detalhe a disposição de hidratos de carbono em excesso. Após esvaziadas as reservas de glicogénio, as reservas demoram até 4 dias a saturar (1). Manipulações extremas de hidratos de carbono resultam em ajustamentos rápidos auto-regulatórios nos ritmos de oxidação de hidratos de carbono (2,3) a curto prazo, e o efeito persiste após a normalização da dieta em respostas às reservas de glicogénio perturbadas (2).

Nutrição Desportiva - Que Quantidade de Proteína é Necessária Após o Exercício?

A ingestão proteica é capaz de estimular a síntese proteica muscular (MPS) acima do ritmo basal (1,2), e essa resposta é maior se combinado com treino com resistência (3).

A síntese proteica muscular aguda em resposta ao exercício é em dose-resposta de acordo com a intensidade e carga de exercício (4). Em intensidades maiores que 60%1RM o exercício aumenta a MPS em cerca de 2 a 3 vezes mais (4), e a latência para intensidades de 6x8 repetições com 75%RM é <1 h (7). Após um período latente após o exercício de 45 minutos a 1 hora, a MPS aumenta rapidamente (2-3x) entre 45 e 150 min (4).

AARR, Efeitos da Nutrição e Exercício no Sono Parte 1: Macros, Restrição Energética, Horário e Composição de Refeições

Sérgio Fontinhas, CISSN. Efeitos da Nutrição e Exercício no Sono Parte 1: Macros, Restrição Energética, Horário e Composição de Refeições. 

Artigo Principal, AARR, Agosto, 2016.

Resumo

O sono tem funções biológicas importantes relativas a processos fisiológicos, aprendizagem, memória e cognição. A actual compreensão é a de que o sono profundo (ondas lentas) é reparador e promove processos anabólicos do corpo. Nos últimos 40 anos as desordens de sono tornaram-se epidémica. Há limitada pesquisa sobre os efeitos da dieta, energia e macronutrientes principalmente proteína, em índices de sono.

Uma deita com muitos hidratos é associada a períodos de despertares mais curtos, e ingestão alta de gorduras é associada com melhor sono. Uma ingestão de pouca fibra, demasiada gordura saturada e açúcar é associado com sono mais leve, menos restaurador e com mais despertares. Os resultados também diferem entre homens e mulheres. A gordura total, gordura monosaturada, gordura trans, saturada e poliinsaturada afecta negativamente o sono, e maior quantidade de gordura saturada é correlacionada com menor duração de sono. Contudo omega 3 facilita a produção de serotonina que melhora os marcadores de sono.

Consumo hiperproteico pode influenciar o horário de sono. Ingestão extrema de proteína e ou com grandes défices energéticos afecta índices de sono. Uma maior porção de energia vinda da proteína numa dieta pode melhorar o sono em pessoas obesas ou com excesso de peso.

A perda de peso aumenta a duração do sono e melhora a qualidade, mas restrição severa energética pode perturbar o sono. O horário das refeições e composição também influenciam o sono. São apresentadas algumas recomendações que podem potencialmente melhorar o sono.

AARR, Agosto 2016

3200 palavras, 114 referências 

Artigo completo em www.alanaragon.com/aarr

 

Estratégias para Aumentar a Resposta Anabólica de Proteínas Vegetais

As proteínas vegetais e animais diferem nas suas propriedades anabólicas. As proteínas animais são mais anabólicas que as vegetais mas existem alguns truques para optimizar a resposta anabólica de proteínas de origem vegetal.

Lipogénese: Conversão de Hidratos em Gordura em Humanos, e como Engordamos

Gordura corporal pode vir da dieta ou da lipogénese (DNL). A lipogénese refere-se à conversão de hidratos de carbono em gordura. O que acontece quando são consumidos hidratos de carbono em excesso?

Hipertrofia - Suplementos vs. 600mg de Testosterona, e Hipersensíveis

É possível ganhar grandes quantidades de massa muscular e massa magra corporal num intervalo de tempo relativamente curto (5-12 semanas)? Publicações recentes e controversas mostram grandes aumentos em massa magra corporal em 12 semanas, que muitos acham ser bom demais para ser verdade, mas tais resultados não são sem precedentes na literatura. 

Hipertrofia – Os maiores ganhos jamais reportados

Numa série de estudos usando um ergómetro excêntrico foram observados ganhos musculares impressionantes em apenas 5 semanas (1,2,3,4). Todos estes estudos foram executados com sujeitos não treinados e a exercitar os extensores do joelho (quadríceps).

Características recorrentes da Pseudociência, Pensamento Conspiracionista e Negacionismo

Estas três categorias têm características recorrentes perfeitamente identificáveis se alguém seguir o raciocínio. Fica aqui uma lista delas, e podem ver que algumas são comuns às 3 categorias. De notar que pensamento conspiracionista e negacionismo pertencem ambas na categoria geral de pensamento pseudocientífico.

Hidratação e Exercício – Hipohidratação e Hiponatremia

Alterações na hidratação celular são criticamente importantes para a sinalização de respostas metabólicas a hormonas, substratos e intermediários de oxigénio reactivos (1). Hipohidratação ou desidratação durante o exercício aumenta a resposta hormonal catabólica ao treino com resistência, e aumenta as concentrações de substratos metabólicos em circulação.